Запомнить меня на этом компьютере
Забыли свой пароль?
Регистрация
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Информационный портал приключенческих гонок

Выбор темы сайта

Что?
Где?

Ближайшие гонки

1. XT Autumn Rogaine 2018 (22.09.2018)
2. "4 стихии" Мультисоревнование 2018. (22.09.2018 09:00:00 - 22.09.2018 21:00:00)
3. Московский рогейн – 2018 (22.09.2018 09:00:00 - 23.09.2018 02:00:00)
4. Крокодилиада 46 (22.09.2018 09:30:00 - 23.09.2018 16:00:00)
5. "ДИВОгорье УЛЬТРА IV". (28.09.2018 - 30.09.2018)
6. Московский лайт 2018 (29.09.2018 - 30.09.2018)
8. BikeAdventure осень 2018 (29.09.2018 09:00:00 - 29.09.2018 22:00:00)
9. "ГОРНЫЙ КРОСС-64" (29.09.2018 11:00:00 - 29.09.2018 18:00:00)
10. рогейн TrailAdventure 29 сентября (29.09.2018 13:00:00 - 29.09.2018 16:00:00)
11. ЗОЛОТОЙ ТРЕЙЛ в НОВОГОРСКЕ 30 сентября 2018 (30.09.2018 11:00:00 - 30.09.2018 15:05:00)
12. Рогейн "Ерино-2018" (06.10.2018 09:00:00 - 06.10.2018 18:00:00)
13. Осенний Марш-Бросок 2018 (06.10.2018 09:00:00 - 07.10.2018 22:00:00)
14. ОСЕННИЙ Турмарафон (06.10.2018 10:00:00 - 07.10.2018 17:00:00)
15. Х-Ультра "Геленджик" х.Джанхот (07.10.2018 09:00:00 - 07.10.2018 18:00:00)
16. "Закрытие водных гонок Сезона 2018" (07.10.2018 13:00:00 - 07.10.2018 18:00:00)
17. Осень Поволжья (13.10.2018 - 13.10.2018)
19. "Поздняя осень" 2018 (20.10.2018 09:00:00)
20. TrailAdventure 20 октября (20.10.2018 10:00:00 - 20.10.2018 18:00:00)
 
1  
ВКонтакт Facebook Одноклассники Twitter Яндекс Livejournal Liveinternet Mail.Ru

Что: ВелоориентированиеПриключенческая гонка, мультигонка Где:
Велотренировки к приключенческим гонкам

18.04.2012Велотренировки к приключенческим гонкам

На этих соревнованиях техника езды играет такую же большую роль как и навигация и только владея ею можно с успехом закончить эти интереснейшие приключенческие гонки по вело ориентированию.

Велоэтапы как элементы дистанций присутствуют почти на всех мультигонках и каждому участнику понятно что возможность победы на соревнованиях сильно зависит от навыков педаллирования и специальной физической подготовки к велоэтапам.

Предлагаем Вашему вниманию интереснейшую статью о вело тренировках. Надеемся что она Вам поможет подготовиться как к приключенческим гонкам так и к моногонкам по вело ориентированию.

100 Советов велочемпиону.

Статья из Майского номера 2005/МОUNTAIN BIKE ACTION (стр.48…61). Сайт: www.mbaction.ru
К сожалению есть информация что журнал закрылся и нам не удалось связаться с редакцией и получить разрешение на публикацию этой статьи. Если у когото есть обоснованные возражения - мы обязательно их примем во внимание. С уважением к авторам Ден Жилин (penelopa-69(c) mail.ru)


1. Прочтите эти советы.
Даже сильнейший гонщик не сможет выиграть без достаточных навыков управления велосипедом. Перед тем, как подумать о каких либо систематических тренировках, изучите свой байк. Станьте экспертом по переключению передач. Освойте правила торможения, и работы собственным весом. Поверьте, без всех этих нюансов невозможно пройти сложнейший синглтрек с достойным временем.

2. Лучший каденс:
Самая оптимальная частота вращения педалей, которая позволяет сбалансировать обмен веществ в организме и свести к минимуму аэробные и мышечные нагрузки - 80 оборотов в минуту. Старое неизменное правило. Не поленитесь во время следующей поездки посчитать свой каденс. Определите, сколько раз за пятнадцать секунд поднимается ваше колено. Отслеживайте частоту оборотов, пока 80 оборотов в минуту не станут привычным делом.

3. Научитесь крутить педали быстрее:
Не упускайте случая раскрутить педали. Вместо того, чтобы просто проехать под горку, вставьте передачу, которая позволит крутить педали со скоростью больше 100 оборотов в минуту. На ровной поверхности перейдите на пониженную передачу и попробуйте понять, можете ли вы ехать на ней без потери скорости. Если научитесь крутить педали быстро, то сможете ехать с оптимальным каденсом 80 и дольше и с меньшей нагрузкой на мышцы.

4. Крутите педали эффективно:
Постоянно работайте над техникой ног. При вращении педалей нижняя нога должна двигаться так, словно вы сгребаете землю ботинком назад. Правильное положение в верхней части круга сравнимо с тем, как вы делаете шаг вперёд. Представьте, что ваши ноги – это маленькие «Порше» а не КАМАЗы. Добивайтесь идеальной работы ног по всей окружности.

5. Научитесь крутить педали медленнее: для того, чтобы взять неожиданно появившуюся горку или достойно ответить на атаку конкурента, нужна сила ног. Если у вас здоровые колени, включайте в свои тренировки периодические поездки в горку с низким каденсом (60 об/мин). Продолжайте вращать педали технично и эффективно – просто делайте это медленнее и с большей нагрузкой.

6. Золотые слова: Если только это не дрег-рейсинг, хороший двигатель ничего не стоит , если машина всё время вылетает с трассы. Постоянно работайте над техникой управления. Нагружайте внешнюю педаль на поворотах. Найдите себе сложную трассу и освойте её. Отточите банни и вилли. Научитесь съезжать по ступенькам . Постройте себе маленький стол и упражняйтесь на нём до тех пор, пока техника прыжка и приземления не станет безупречной. Отработайте последовательное спрыгивание на землю, перебежку с велосипедом, и возвращение в седло. Научитесь разгоняться с места.

7. Дайте себе год: Если вы только начинаете кататься на горном велосипеде, даже и не думайте об упорядоченной системе тренировок. Выезжайте так часто, как только сможете, как будет получаться. , и катайтесь в своё удовольствие. Просто выехав кататься, вы уже набираете форму. Если будете уделять внимание технике педалирования и навыкам управления, то станете быстрее и техничнее.

Спортивная форма и восстановлениевелоориентировщика


8. Как работает организм: Тело набирает форму благодаря нагрузкам и последующему отдыху, в течении которого происходит восстановление.
Самое одинокое число: победитель всегда один. И это тот, кто следует всем правилам эффективных тренировок. Перед каждой тренировкой ставьте перед собой определённую задачу. Бесцельное катание просто выматывает вас без пользы для дела.
Это называется суперкомпенсацией. Представьте, что нагрузка - это мозоль на вашей ладони. Когда она заживает , кожа становится прочнее и грубее. Чем была до её появления. «Затвердевший» райдер и руль держит крепче, и по пересечёнке дольше едет, Но если забить на мозоль и поехать кататься, превозмогая хронический недосып и накопившуюся усталость (не дав ей зажить, если вернуться к нашему сравнению,) получите только лишние проблемы . Восстановление так же важно, как и сама нагрузка.

9. Основы восстановления: Прогресс происходит в период после нагрузок. Обратите внимание на то, сколько времени занимает восстановление после любой тренировки. Вскоре вы будете знать, как быстро ваш организм приходит в норму, и вы сможете выезжать на новые тренировки в оптимальное время. Восстанавливаться нужно так же качественно, как и тренироваться.

10. Руководство по восстановлению для работающего человека: Легкая поездка после тяжёлого тренировочного дня поможет восстановиться элитному гонщику, но для спортсмена – любителя она лишь отдалит благодатный момент, когда он снова будет полон сил . Если во время работы вы испытываете нагрузки . то для полного восстановления может понадобиться день без тренировок. Тем не менее, это не означает, полное бездействие. Живите в обычном режиме. Избегайте стрессовых ситуаций, а самое важное—правильно питайтесь. Такой подход называется «пассивным восстановлением».

11. Активное восстановление в рамках тренировок: с ростом подготовки во время восстановления можно уже позволять себе лёгкие нагрузки. Спокойное катание, прогулки или недолгая пробежка заставят кровь двигаться быстрее и выводить продукты обмена веществ из мышц, нагруженных во время последней тяжёлой тренировки или гонки.

12. Ограничивайте активное восстановление: Для большинства из нас восстановительная поездка , которая длится больше 30-ти минут , станет изматывающей тренировкой, и увеличит время , которое требуется, чтобы вновь набраться сил. Вечером после гонки и на следующий день ограничьте себя 30-тью минутами катания в прогулочном темпе.

13. Измеряйте частоту утреннего сердцебиения: Ведите ежедневные записи , измеряя свой пульс каждое утро. Если сердце выдаёт хотя бы четыре удара в минуту больше, чем обычно, это может указывать на перетренированность и накопившуюся усталость.

Питание велоориентировщика


14. Питание во время соревнований: Не ломайте себе голову, над странными диетами. Во время больших нагрузок основной источник топлива в организме – углеводы. Во время Тур де Франс , например, рацион Лэнса Армстронга состоял из70 процентов углеводов, на 15 из белков и на 15 из жиров. Если вы соревнуетесь , нельзя добиться оптимальной отдачи организма при меньшей доле углеводов в пище .

15. Стандартный рацион: Подводный камень в том , что если есть столько углеводов, всё время, вы будете набирать лишние килограммы . Разкладка проста: в нормальном режиме большая часть топлива для организма – это жир, даже если вы катаетесь со средними нагрузками. Если вы соревнуетесь, 25 процентов калорий должны поступать в организм в виде нежирных белков. Здоровые жиры должны составлять от 20 до 25 процентов пищи , а остальные 50-55 процентов должны дополняться сложными углеводами.

16. Почему соревнования требуют смены режима питания?: Во время гонки в качестве основного источника энергии тело использует Гликоген и глюкозу, накопленные в мышцах и крови. Для того, чтобы поддерживать активный углеводный обмен необходимо много пищи, содержащей углеводы. Это могут быть энергетические напитки и гели. Подобная углеводная еда нормализует баланс вашего питания.

17. Ужин перед гонкой: За три дня до соревнований начинайте уменьшать объём жиров и увеличивайте количество углеводов в пище. В течение этих нескольких дней ваш рацион должен на 65% состоять из углеводов, на 20% из белков и на 15 % из жиров.

18. Избегайте грубой пищи: Исключите из предстартового меню листовые овощи, попкорн, кабачки, брокколи, и другие овощи с малым содержанием питательных веществ. Эти продукты приведут к слишком активному метаболизму , который в условиях гонки неприемлим. Сложные углеводы из цельной пшеницы, картофеля, тёмного риса, и хорошей пиццы помогут вам под завязку забить мышцы гликогеном. Не злоупотребляйте сыром .

19. Завтрак в день старта: Следуйте правилу Джо Фрила: съедать 200 каллорий на каждый час бодрствования перед гонкой. Утром в день гонки следует ограничиться небольшим количеством соевых белков и немного легкоусваиваемых жиров. Углеводов в пище должно быть как можно меньше. Усваивая сладкую пищу, организм вырабатывает инсулин, параллельно начиная перерабатывать мышечный гликоген. Это необходимо чтобы нормализовать количество углеводов в организме. Выходить на старт с наполовину пустыми топливными баками – не лучший способ добиться победы.

20. Напитки перед гонкой: Непосредственно перед стартом лучше не есть совсем. Лучше остановиться на энергонапитках, которые не только легко усваиваются но и насыщают организм водой. Смешайте пару щепоток соевого порошка , столовую ложку сахара, чуть какао для вкуса и пару столовых ложек льняного масла с водой. Этот напиток ёмкостью в 600 каллорий почти не инициирует выработку инсулина и содержит легкоусваиваемые жиры. Соевые белки способствуют выработке L-аланина , аминокислоты, которая участвует в углеводном обмене .

21. Обед верхом на байке: Во время интенсивных гонок инсулин становится вашим лучшим другом. Он перемещает сахар из крови в клетки. – Там этот сахар нужнее всего. В это время лучше употреблять концентрированные легкоусваиваемые углеводы. Например, энергонапитки и гели.

22. Сила аминокислот: Amino Vital – энергетический напиток, который перевернул процесс питания и питья на велосипеде. Сложные цепочки аминокислот минуют процесс пищеварения и сразу же попадают в мышцы. Они пополняют запасы мышечного гликогена . Малое содержание сахара позволяет моментально насыщать организм жидкостью. Напиток действительно очень полезен.

23. Сразу же после гонки: В течении 30 минут по окончании гонки система обмена веществ становится гиперактивной и усваивает много углеводов. В это время аминокислота под названием «Глютамин» помогает клеткам мышц переваривать углеводы. Глютамин содержится в белковой сыворотке. Две щепотки сухого молока с пятью столовыми ложками сахара представляют из себя 465 калорий, которые мгновенно усваиваются организмом.

24. Ужин после гонки: Вечером после гонки налегайте на фрукты и крахмалистые овощи. После серьёзных соревнований иммунная система остаётся в подавленном состоянии в течение двух-трёх суток. Необходимо вооружить защитные механизмы доступными средствами, А известно, что ничто не содержит столько питательных веществ, сколько свежие продукты. После гонки можно съесть немного крахмалосодержащей углеводной пищи: макарон, риса или картофеля. Потом постоянно возвращайтесь к своему обычному рациону со стандартным соотношением углеводов, белков и жиров: 50/25/25.

25. «Лёгкие жиры»: Каждый божий день, за исключением пары дней перед гонкой и дня соревнований, жиры должны составлять 25% ежедневной дозы калорий. «Лёгкие жиры» - это мононасыщенные и Омега-3 жирные кислоты. Орехи , авокадо, оливки, тунец, лосось, макрель, оливковое и льняное масла – примеры легкоусваяемых жиров. Эти продукты не прибавят вам лишних килограммов и не увеличат риск сердечных заболеваний, а так же укрепят общую физическую форму и станут основным источником энергии, которое использует тело.

26. Реестр продуктов: Если ваша диета состоит по большей части из «правильных» овощей и фруктов, вы вскоре обнаружите, что начали худеть и что вас всё время тянет покушать. Кушайте на здоровье, только помните, что надо отдавать предпочтение свежим продуктам. Опасаться вам нечего – приятного аппетита!

27. Предпочтительные белки: Лучшие источники белка – это мясо животных, морепродукты, домашняя птица, соевые бобы, яичный белок, молочные продукты. 25 % вашего рациона должны составлять белки, ибо они восстанавливают. Организм, поддерживают иммунную систему и служат строительным материалом для мышц.

28. Холестерин: «лёгкие жиры» снижают уровень вредного холестерина. Дневная доза холестерина должна оставаться в пределах 300 мг. Обратите внимание, что тунец, лосось, макрель, креветки и речная рыба содержат нужные вам жиры Омега-3 и много холестерина. Пусть это вас не пугает. Это добрый холестерин, поскольку он не сопровождается насыщенными жирами, как , например, в мясе животных.. Засоряют артерии именно насыщенные жиры.

29. Жиры, которые следует избегать: Гидрогенные трансжирные кислоты и другие насыщенные жиры – убийцы организма. Они встречаются в магазинных мучных продуктах – печенье, крекерах и тортах. Кроме того, следует ограничить количество масла, маргарина, сыра, молока и мороженного. Ешьте поменьше фабричных продуктов, сделанных с использованием кокосовых орехов и пальмового масла.

30. Правильные углеводы: Оставшиеся пятьдесят процентов дневного рациона вне периода гонок должны составлять углеводы. Предпочтительней выбирать углеводы в естественной форме: свежие фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Чем больше вы едите фабричной, консервированной пищи и полуфабрикатов, тем хуже будет ваше здоровье.

31. Сделайте анализ крови: От вашей привычной диеты также зависит, сколько энергии будет откладываться в организме, и как быстро она используется. Делайте полный анализ крови хотя бы раз в год, лучше всего зимой. Анализ стоит повторить вне зависимости от времени года, если вы заметили повышенную утомляемость. Причиной тому может оказаться недостаток железа. Определите, каких питательных и минеральных веществ не хватает в крови и скорректируйте свой рацион. Анализ нужно делать натощак; тренировки в течение 15 часов перед анализом запрещены.

32. Контроль веса: самая сложная задача для того, кто тренируется только по выходным, - это поддержание сносного гоночного веса. Если работа прерывает упорядоченный поток тренировок, тяжело сдерживать приступы голода, вызванные активным обменом веществ. Секрет в том, чтобы избегать насыщенной калорийной пищи и напитков. Когда голод костлявыми пальцами сжимает вам желудок, съешьте сладкое яблоко, апельсин, банан или другой фрукт. Включайте в своё обеденное меню как можно больше овощей.

33. Сколько калорий я сжигаю?: При интенсивном педалировании сжигается порядка 500 калорий в час. Во время гонки можно легко удвоить эту цифру.

34. Сбросить вес: Каждые полкило жира вашего тела содержат 3500 калорий. Чтобы стабильно терять эти полкило в неделю, нужно обеспечить ежедневный негативный баланс в 500 калорий. Если сжигать в день 250 дополнительных калорий и исключить из рациона ещё 250, то к концу недели вы будете весить на один фунт меньше.

Спортивная форма - специальные тренировки для велоориентирования


35. Как набрать форму: Ну вот вы провели целый год в свободном катании в своё удовольствие. Вы едите много овощей, фруктов, нежирных белков и «лёгких жиров». Ваша форма уже позволяет не тратить целый день на восстановление после каждой поездки. Тело успевает быстро перезарядиться до начала следующей покатушки. Если вы уже освоили технику педалирования и управления байком, значит теперь самое время начинать настоящие тренировки.

36. Периоды тренировок: Режим тренировок должен включать в себя поистине изнуряющие периоды, После них необходимо снижать нагрузку, позволяя организму восстановиться в течение недели. Во время будущего тренировочного блока нагрузка должна стать ещё больше. После этого опять отдохните неделю и загрузите себя ещё больше. Когда набрана хорошая начальная форма, приступайте к коротким интенсивным тренировкам. Эти циклы высоких и низких нагрузок должны продолжаться до начала спортивного сезона. После этого необходимо отложить в сторону программу нарабатывания формы и месяц или два отъездить на пике своих возможностей. В годовой план также должен входит и переходный период, за которым следуют блоки усиленных и гоночных недель на пике возможностей.

37. Комбинируйте в программе разные нагрузки: После того, как закончится сезон и в расписании появится много выходных, настанет время для четырёх недель отдыха. Это не значит, что надо совсем отставить байк в сторону, просто прекратите всякие упорядоченные тренировки. Продолжайте кататься, займитесь общей физической подготовкой , осваивайте новые виды спорта и просто не давайте себе обрюзгнуть. Вероятно, на выбор вида спорта сильно повлияет климат в ваших краях.

38. Подготовка: После месяца беспорядочной физической активности пора возобновлять тренировки. Во многих районах кататься на природе в межсезонье нельзя. Сделайте особый упор на общефизические нагрузки, работайте на тренажёрах. Если в этом есть необходимость, начните проводить тренировки на велосипеде в помещении. Этот подготовительный этап должен длиться порядка четырёх недель. Он необходим для того, чтобы подготовить тело к постоянным серьёзным нагрузкам, которые оно вскоре начнёт получать верхом на байке.

39. Пара слов о силовых нагрузках: Непогода часто запирает нас по домам и спортзалам. Препятствуя развитию мышечной выносливости, так необходимой на гонках, непосредственно на байке. Если погодные условия обрекают на домоседство, начните ходить в тренажёрный зал. Освоив технику работы с «железом», тренируйтесь с весом, который можете поднять не более 30-ти раз. Когда этот вес станет слишком маленьким, увеличьте его, количество подходов к тренажёру и повторов.

40. Основные упражнения: Подходы на пресс, приседания, жимы ногами, приседания или жимы на икроножные мышцы, наклоны или упражнения на дельтовидные мышцы, вертикальная и становая тяга. После каждого повтора разминайте нагружаемые мышцы.

41. Силовые тренировки в течение года: Большинству спортсменов силовые упражнения следует проводить только во время подготовительной фазы, которая длится не больше двух месяцев, даже при неблагоприятных погодных условиях. Чем старше вы становитесь, тем выше для вас будет эффект от еженедельных силовых тренировок. Исключение, когда рельеф местности позволяет проводить такие тренировки на байке.

42. Тренируйтесь меньше, но эффективнее: Ключ к безукоризненной физической форме – тренироваться так, чтобы наименьший объём нагрузок позволял достигать максимум физических возможностей. Перед началом тренировок следует выяснить , каков предел ваших возможностей.

43. Фактор сдерживания: На определённом уровне нагрузок дыхательная система не успевает обогащать кровь количеством кислорода, достаточным для сжигания жира и глюкозы. В такие моменты организм начинает вырабатывать энергию, сжигая мышечный гликоген без использования воздуха. Плата за такое усилие организма – молочная кислота, побочный продукт, который вырабатывается в мышцах. Когда она попадает в кровь, дыхание становится затруднённым и появляется боль в ногах. Выдержать это проблематично – придётся снизить темп, что позволит мышцам снова насытиться кислородом.

44. Определите свой порог: Если начали чувствовать боль в ногах – значит лактоза (молочная кислота) вырабатывается быстрее, чем выводится из мышц. Такая интенсивность нагрузки заставит вскоре сбавить обороты. Предел нагрузок при котором вырабатывается лактоза, - порог Л П – можно существенно поднять. Это основная составляющая успеха на соревнованиях. Чем упорнее вы готовите мозг и мышцы к работе, тем быстрее станете кататься, тем быстрее будет расти ваш максимальный пульс.

45. Почему важен высокий пульс: Если выделение молочной кислоты происходит при высоком пульсе. Значит, вы можете ехать быстро и эффективно без достижения болевого порога. Чем лучше райдер, тем дольше и быстрее он может кататься до появления признаков «отравления» молочной кислотой.

46. Зависимость от пульса в момент пороговых нагрузок: Нужно построить пять тренировочных зон, на основе известного вам порогового значения пульса. Продолжайте следить за значением ЛП в течение года , поскольку оно может меняться каждую неделю в зависимости от изменений физической формы.

47. Мой личный порог: Определить лактозный порог (ЛП) возможно только по результатам изнурительного заезда в гоночном режиме. Его Нужно проводить после суток полноценного отдыха и не раньше , чем через два часа после завтрака. Меню завтрака должно быть таким же , как и в дни соревнований. Как следует разомнитесь . На плоской или слегка идущей в горку асфальтовой дороге двигайтесь без остановок в течение 30 минут так быстро, как только можете. Запустите кардиомонитор через 10 минут после начала заезда и остановите сразу, как только истекут указанные 30 минут. Средняя частота сердцебиения на протяжении последних 20 минут заезда и будет вашим лактозным порогом.

48. В поисках ЛП.: Этот тест трудно провести на дорожном велосипеде. Большинству спортсменов проще всего определить свою среднюю частоту сердцебиения на байке со злой резиной , заезжая в лёгкую горку. Старайтесь поддерживать максимально возможный темп педалирования в седле.

49. Всегда следите за значением ЛП: Следите за тем, насколько затруднено дыхание и как сильно устают ноги при езде с пороговой нагрузкой. Если вам удаётся выдерживать передвижение с ритмом сердца ЛП больше минуты, повторите 30-минутный тест.

50. Пульсометр в голове: Стоит изучить свой организм так, чтобы можно было добрый час ехать на пределе порога ЛП, не сбавляя при этом темп и не смотря на пульсометр. Кардиомонитор, однако, вам всё же понадобится – чтобы в начале сезона определить нагрузки, с помощью которых можно увеличить порог ЛП.

51. Пользуйтесь зонным сигналом: Установите верхний порог допустимой зоны на кардиомониторе на один удар меньше порога ЛП. В качестве нижней границы зоны выберите минимально допустимое значение и отправляйтесь в путь, включив отслеживание пульса в этой зоне. Во время гонок и интенсивных тренировок обращайте особое внимание на дыхание и усталость ног в моменты, когда монитор начинает пищать.

52. Коэффициент ЛП для гонок: Запустите пульсометр за 5 секунд до начала гонки и остановите сразу после финиша. Прибавьте к среднему значению пульса во время гонки пять процентов. Полученное значение будет достаточно точно оценкой вашего болевого порога.

53. Узнать ЛП: Следите за значениями ЛП на тестовых поездках, значениями ЛП во время гонок и гонках, и усталостью ног, когда кардиомонитор подаёт звуковые сигналы. Попробуйте понять, правильно ли вы определили свой болевой порог. При его достижении дыхание становится затруднённым, а ноги начинают гореть. Скоро вы сможете точно определять допустимый предел пульса.

54. Практические зоны для тренировок: Зная пульс при болевом пороге, вы реально сможете построить реальные тренировочные зоны. Они помогут вам правильно нагружать организм во время восстановления, тренировать выносливость и повышать порог ЛП.

55. Не определяйте зоны, исходя из максимального пульса: Даже если вы точно знаете свой максимальный пульс, строить вокруг него тренировочные зоны бесполезно, если ваш болевой порог достаточно низок. Тренированные спортсмены, которые записывают максимальную частоту сердцебиения, знают, что она будет, грубо говоря равна 220 минус возраст спортсмена.

56. Максимальный сердечный ритм при тренировках: Есть проблема. Положим, вы используете стандартную оценку – 220 минус ваш возраст – и хотите проводить анаэробные тренировки с частотой сердцебиения, которая выше 90% от этого максимума. Если ваш порог равен 80% максимума, попытка тренировки на уровне 90% моментально истощит ваши силы.

57. Пять реальных тренировочных зон:

Определив текущий порог сердцебиения, при котором начинается выделение молочной кислоты, постройте от этого значения следующие зоны:
Зона 1: Активное восстановление – частота сердечных сокращений до 0,81 от порога ЛТ
Зона 2: Тренировка на выносливость – 0т 0,82 до 0,88 порога ЛТ
Зона 3: Тяжёлая тренировка на выносливость – от 0,89 до 0,93 порога ЛТ.
Зона 4: Пороговая тренировка – от 0,94 до 1,00 порога ЛТ.
Зона 5: Анаэробная тренировка/тренировка мышц без кислорода – от 1,00 до 1,06 порога ЛТ.

58. Создать форму:

 Зима сдаёт позиции, и сейчас самое время для начала серьёзных тренировок. Конкретный график нагрузок зависит от того, где вы живёте. Если за окном всё ещё снег, продолжайте набирать физическую форму с помощью общей физической подготовки. Добавьте к ней некоторое количество тренировок на байке в помещении, чтобы разбудить рецепторы мышц и приучить их к движению по кругу.

59. Физика: Общефизические нагрузки – лишь подготовка тела к интенсивным велосипедным нагрузкам, которые возникнут, как только позволит погода. Базовая подготовка – это время, потраченное на восстановление, лёгкие и тяжёлые тренировки на выносливость. На этом этапе не нужно тренировать анаэробные возможности организма.

60. Гонки во время периода подготовки: Если вы гоняетесь в это время , катайтесь в более высоких зонах. Эти гонки станут для вас тренировками в рамках основного недельного расписания. Неудивительно, если сразу после старта вы почувствуете некоторую усталость в ногах. Но помните об основной цели сезона. Когда тело восстановится и войдёт в пик формы, через пару месяцев вы выйдете на старт самых важных соревнований свежим и готовым на свершения.

61. Как долго кататься: За исключением случайных длинных заездов самые длительные поездки не должны превышать ваши обычные тренировки больше, чем в два раза. Длинные поездки разумно проводить раз в неделю и с интенсивностью не выше второй зоны.

62. Тренировки в помещении: Никогда не отказывайтесь от тренировок в помещении, если у вас есть такая возможность. Конечно, два часа на станке – это не то же самое, что два часа на дороге. Это принципиально другой тип нагрузок. Байк есть байк, и никто не отрицает, что работа на станке гораздо тяжелее, чем на шоссе, так как не позволяет время от времени расслабляться и ехать накатом. Ограничьте время на станке половиной того, что вы планировали провести на дороге. Если нужно увеличить объём тренировок, проводите два заезда в день – утром и вечером.

63. Путешествуйте в районы тренировок: Если в вашей области можно тренироваться только в помещении, делайте утром и вечером основной упор на правильную работу ног. Уделяйте внимание не только технике педалирования, но и проводите тренировки со средней и высокой интенсивностью. Возможно, на выходных вам удастся выехать в более тёплый и сухой район и провести хорошую четырёхчасовую тренировку на природе.

64. Набираем форму: Во время основного периода чередуйте две-три недели нарастающих по продолжительности тренировок с одной неделей активного отдыха. Например, на первой неделе у вас будет девять часов тренировок. На следующей – десять. После этого устройте себе восстановительную неделю с шестью часами тренировок. Второй блок начните с 10-часовой недели, за которой должна последовать 11-часовая. После этого снова проведите восстановление с 6 часами тренировок в неделю, а следующий блок начните уже с 11 часов. Продолжайте тренироваться таким образом, пока форма не достигнет желаемого уровня. Если у вас полная рабочая неделя, вряд ли вы сможете посвящать тренировкам больше 15 или 20 часов в неделю.

65. Немного деталей: Сочетание продолжительности, частоты и интенсивности тренировок определяет вашу недельную нагрузку. Недельная нагрузка должна непрерывно расти с начала сезона и до начала следующей весны. Как только тело привыкает к возросшим нагрузкам, устраивайте себе неделю отдыха перед началом следующего рывка.

66. Недели отдыха и восстановления: Недели с малой загрузкой называют неделями отдыха и восстановления. Для большинства из нас нагрузка в такие недели должна составлять около половины от стандартной: 7 часов на велосипеде или в зале. В конце каждой такой недели рекомендуется проводить тест на порог ЛП. Или участвовать в гонке и считать пороговое значение сердцебиения для ЛП.

67. Физика 2: Интенсивность тренировок во время наработки базовой формы не должна мешать восстановлению. Базовый период должен длиться не более 3 месяцев и закончиться к началу весны.

68. Работа на интенсивность: Этот тип тренировок выводит вас на пик базовой формы. Он одновременно повышает вашу выносливость и порог ЛП. Интенсивные тренировки лучше проводить на шоссе. На шоссейном велосипеде с хорошим накатом тренироваться сложнее, чем на байке со злой резиной. Тренировка должна проходить на асфальтовой дороге, на которой почти нет уклонов. Необходимо поддерживать пульс в зоне 3 в течение 20 минут. Цель таких тренировок – увеличить их продолжительность с 20 минут до часа.

69. Основные цели: В конце базового периода вы должны быть способны без проблем проезжать вдвое больше гоночной дистанции. Катание с частотой сердцебиения в зоне 3 на протяжении часа не должна даваться легко. Необходимо добиваться максимальной частоты педалирования и развить навыки управления байком. Если все задачи выполнены, ваше тело готово к интенсивной езде . Результативный базовый период с большим объёмом аэробных нагрузок повысит ваш болевой порог и общую выносливость.

70. Развитие формы: Как только подсыхают весенние лужицы, приходит время для проверки своих возможностей. Начинайте последовательно увеличивать интенсивность нагрузок, выводя их за пределы порогового значения и сокращая при этом продолжительность тренировок.

71. Циклы развития: Используйте такие же циклы из двух-трёх рабочих недель и одной восстановительной, что и при наработке базовой формы. Необходимо не увеличивать продолжительность тренировок, а наращивайте их интенсивность. Пусть поездки будут короче. Лишь один день в неделю нужно посвящать поддержанию выносливости. В этот день устройте длинную тренировку, следя за работой ног и поддерживая навыки управления.

72. Интенсивность и продолжительность: Основная идея – периодичность нагрузок.
Может показаться, что на этапе развития физической формы нагрузки падают. На самом деле это не так.
Частота тренировок остаётся высокой – от пяти до семи дней в неделю. Интенсивность приходит на смену продолжительности. Структура тренировок в течении недели может меняться, но нагрузка на организм останется прежней.

73. Почему важна базовая подготовка: Без основательной физической подготовки тело не способно на повышенные интенсивные тренировки. Они будут приводить лишь к потере сил и перетренированности. Хорошая физическая форма позволит легко восстанавливаться после коротких интенсивных нагрузок.

74. Начните развиваться: Цель интенсивных тренировок – позволить организму эффектно работать за пределом пульса болевого порога. Такие нагрузки приучают мозг и тело к боли и эффективной переработке молочной кислоты обратно в энергию. Исключительно тяжёлые тренировки в зонах 4 и 5 повышают порог ЛП.

75. Полностью восстанавливайтесь: Тяжёлый тренировочный день на этапе развития формы – это нагрузки, которые развивают, утомляя анаэробную систему больше, чем на предыдущих этапах. Если утром вы не чувствуете себя психически и физически готовым к серьёзным нагрузкам по своей тренировочной программе, откажитесь от них в этот день. Проведите длинную тренировку на выносливость в зонах 1 и 2 . В течение следующих 24 часов проведите анаэробную тренировку с полной отдачей всех сил – как физических, так и моральных.

76. Восстановление после анаэробных тренировок: Если вы не восстанавливаетесь на все 100%, ваша форма начинает падать. Меньшая продолжительность тренировок ускоряет восстановительный процесс, но большинству райдеров, тем не менее, после тяжёлых тренировок за анаэробным порогом необходимы 72 часа отдыха и непринуждённого катания.

77. Интервальные тренировки: Единственный способ начать ездить с высоким пульсом – хорошие тренировки с полной отдачей. Для этого лучше всего подойдёт дорога со средним качеством покрытия. Начинать надо с интервалов по 45 секунд – с тем чтобы к концу развивающего этапа тренировок довести их продолжительность до трёх минут.

78. Разминка перед интервальной тренировкой: Если при тренировках на выносливость разогреться можно в процессе, то для интервальных тренировок требуется особый тип разминки. Она должна продолжаться не менее 30 минут и включать педалирование с высоким каденсом, растяжку и несколько силовых рывков, нагружающих анаэробную систему.

79. Разминка: Для интервальных тренировок и гонок следует разогревать организм одним и тем же способом. Полезно использовать такую же разминку за день до гонки, сопроводив её несколькими кратковременными резкими ускорениями. Основная цель – немного приучить организм к этой разминке и подготовить к интенсивным нагрузкам, которые вскоре последуют.

80. Восстановление между интервалами: Между каждыми интервалами следует провести не менее 90 секунд в лёгком педалировании под горку. Как только длительность интервалов начнёт превышать 90 секунд, восстановительные промежутки следует увеличить: они не должны быть короче интервалов.

81. Усиливаем нагрузку в интервалах: Если пять трёхминутных интервалов подряд вверх по холму уже не представляют для вас большой сложности стоит или уменьшить восстановительные промежутки или добавить в тренировку ещё несколько интервалов. Если не увеличивать нагрузку на анаэробную систему, вы не достигните особого прогресса во время развивающего цикла.

82. Пульс во время интервалов: Чем короче интервал, тем бесполезнее будет ваш пульсомер. Он начинает отлавливать изменения сердечного ритма с задержкой до минуты. Пульсомер , конечно, вещь хорошая, но во время интервальных тренировок не обращайте на него внимания. И отключите зональный сигнал.

83. Величины воспринимаемых нагрузок: Всегда следите за своим дыханием и усталостью ног. Со временем составьте десятибальную шкалу нагрузок. Используйте её для определения, насколько вы нагрузили себя во время заезда. Восемь баллов по этой шкале должны соответствовать пульсу болевого порога.

84. Величины воспринимаемых нагрузок 2: Во время всех поездок сравнивайте оценку по этой шкале с пульсом. Кардиометр – не слишком точный инструмент. На его показания влияет , например, электромагнитная интерференция и ваше самочувствие, если показания на мониторе говорят о том, что нагрузка невысока, но тело чувствует усталость – поверьте телу. Температура, нагрузка, питание (кофеин и т.п.), количество жидкости и сна – вот дополнительные факторы, которые влияют на ваш пульс.

85. Следите за объёмом тренировок: Поскольку во время развивающей фазы интенсивность тренировок растёт, нужно снижать продолжительность. В противном случае появится риск недостаточного восстановления. Чем больше вы тренируетесь в этой фазе, тем короче становятся нагрузки, постепенно приближаясь к гоночным. Еженедельные объёмы тренировок должны снизиться до 10…12 часов.

86. Запретная третья зона: Во время развивающей фазы желательно поменьше тренироваться в предпороговой зоне. Длинные поездки проводятся в зонах 1 и 2: это необходимо для поддержки выносливости. За исключением коротких восстановительных поездок между интенсивными периодами тренировок, все заезды должны нагружать анаэробную систему организма в зонах 4 и 5. . Катание в средней зоне слишком утомительно для тренировок на выносливость и недостаточно интенсивно для анаэробных нагрузок. После поездок в 3 зоне требуется слишком длительное восстановление.

87. Гонки во время развивающей фазы: Включить гонки в тренировочный процесс на развивающем этапе достаточно просто, поскольку энергетические системы организма уже хорошо подготовлены к сильным нагрузкам. Но при этом вы всё равно будете начинать гонки немного перетренированным, с усталостью в ногах. Помните об этом и проезжайте гонку так, как будто это очередная тренировка. Кто знает - возможно, вы достигли такой формы, которая поможет вам выиграть и в таком режиме.

88. Пиковые нагрузки: Два месяца подготовительной фазы должны закончиться как раз к разгару сезона. Благодаря длительным тренировкам уже заложен хороший запас выносливости. Кроме того, вы повысили способность справляться с болью от молочной кислоты. В этом вам помогли тренировки за пороговым значением ЛП. Самое время обратить свой взор на те соревнования, которые вам предстоят.

89. Как достигнуть пика формы: Для этого нужно постепенно сократить объём тренировок до 7 часов в неделю. Все гонки в это время должны быть длинными. Только это поможет вам сохранить высокий уровень выносливости в разгар спортивного сезона. Все остальные поездки должны быть короткими, с интенсивностью на уровне гонок – после таких поездок необходим один или два восстановительных дня на байке. Сконцентрируйтесь на необходимости поддерживать тело готовым к работе в условиях анаэробных нагрузок.

90. Оставайтесь на байке: В период, когда ваш организм наиболее «разогнан», старайтесь ездить на байке каждый день, но понемногу. Это позволит поддерживать моторные навыки управления велосипедом и вращения педалей.

91. На вершине: Трудно поддерживать настоящий пик формы дольше 8 недель. Однако тот, кто может кататься только по выходным, может поддерживать выносливость с помощью длинных поездок – от 4 часов и выше – раз в две недели. Не утратить выносливость помогут и гонки на каждых выходных. Чем лучше ваша форма, тем больше вы сможете оставаться на пике своих возможностей.

92. Не выбивайтесь из графика: Нет никакого смысла усиливать тренировки за неделю до гонки Вы катаетесь каждый день, чтобы поддерживать свои пиковые возможности. Не надейтесь повысить их в этом сезоне! Вы уже добились максимума во время развивающей фазы подготовки.

93. Учитесь жизни у жизни: Недосыпание, недомогание или хронический аврал на работе – дополнительные факторы, которые необходимо учитывать в еженедельном графике тренировок. Если продолжать тяжёлые тренировки без учёта дополнительных нагрузок, вы обнаружите, что восстановление занимает больше времени. Планируйте время. Возможно, четыре лёгких тренировки в неделю стоит заменить на две более тяжёлые.

94. Признаки перетренированности: Всегда следите за своим самочувствием., не закрывайте глаза на симптомы перетренированности. Если сердце отказывается ускоряться при нагрузке, это верный признак перетренированности. Второй признак – повышенная усталость мышц при привычных нагрузках.

95. Случайная суперкомпенсация: Независимо от формы, раз в месяц нагружайте себя сильнее обычного. Это может быть как повышенная продолжительность, так и интенсивность тренировки. Пусть заезд длится семь часов вместо четырёх. Или сделайте например, десять интервалов вместо шести. Можно просто бегать или работать на тренажёрах.

96. Другие нагрузки: Если вы проводите весь день на ногах – в автосервисе, на стройке, курьером, монтёром или грузчиком – вы всё равно тренируетесь. Сердце не знает разницы между велосипедом , ходьбой или поднятием тяжестей – важна только интенсивность нагрузки. Если вы получаете анаэробные нагрузки на работе, уделяйте меньше времени основному этапу подготовки. Лучше потратить время на отработку техники педалирования и управления. Или на интенсивные тренировки.

97. Внимайте: Хороший способ набираться опыта – это наблюдение и общение с райдерами, которые выигрывают соревнования. Будьте открыты для совета и готовы к тому, чтобы использовать новый приём в своей еженедельной программе.

98. Внимайте изо всех сил: Спортсменам порой свойственно преувеличивать свои нагрузки. Впитывая полезную информацию, не стесняйтесь отбросить бессмыслицу. Если Вася Адреналинов говорит вам, что его средний пульс выше, чем у новорождённого воробья, можно ему смело не верить. Но не постесняйтесь спросить, как ему удаётся поддерживать средний пульс 210 ударов в минуту.

99. Пропускайте нагрузки: Если чувствуете себя более уставшим, чем обычно, можно пропустить тренировку на выносливость и позволить себе день пассивного отдыха. Для того, чтобы форма начала падать, подготовленному спортсмену надо бездельничать по крайней мере неделю.

100. Совет профессионалам: Организм находится на пике развития в 30 лет. Чем ближе к 40, тем больше времени занимает восстановление после привычных нагрузок. Спортсменам с большим опытом за плечами может понадобиться дополнительный день пассивного восстановления и, возможно, ещё один день лёгкого катания, прежде чем они смогут повторить тяжёлую тренировку. В сезон ориентируйтесьна короткие тренировки и проводите больше времени , работая в зонах 4 и 5.

Войти в режим и не выходить.

Если вы наработали хорошую основу, вы сможете всё время нагружать энергосистемы организма. Это лучшее из возможных состояний – вы всегда можете найти в себе резервы для ответа на любой вызов.


0  
chanyuan chanyuan
chanyuan2018.03.01true religion outletdenver broncos jerseyspolo ralph laurenmulberry handbagsoakley sunglassesmichael kors outletuggs outletray ban sunglassesmichael korsnhl jerseysmichael kors outletair max uklongchamp handbagsralph lauren polo shirtschristian louboutin shoescoach canadatory burch outlettrue religion jeansnfl jersey wholesalemichael kors outletcheap nhl jerseysoakley sunglassespolo outletcanada goose outletmulberry outletkate spade outletoakley sunglassestrue religion jeansdansko shoestrue religion outletpandora jewelrycheap mlb jerseysnets jerseyspolo outletcanada goose jacketsmont blanc penscanada goose outletbottega veneta outletcoach outlet onlinechristian louboutin outletoakley sunglassesnike shoesswarovski crystalhermes outletvalentino outletpandora charmscoach outlet onlinetrue religion ukbucks jerseysmulberry outletcoach outletchrome hearts outletpuma outletpandora outlethawks jerseyskate spade outletjordan shoespolo ralph laurennike outletlakers jerseysmichael kors outletjordan shoestrue religion outlettrue religion jeansferragamo outletcanada goose jacketslongchamp handbagscanada goose outletmichael kors handbagscoach outletugg outletchristian louboutin outlettrue religion jeansmichael kors handbagshermes birkintory burch outletralph lauren polo shirtslongchamp pliagepandora outletnike trainerslongchamp soldepolo ralph laurenreebok trainersasics pas chermoncler outletpelicans jerseysnike air force 1mac makeupcoach outlet onlineherve leger outletcoach factory outletpolo outletmichael kors outletray ban sunglassesray ban sunglassesray ban sunglassesmichael kors outletadidas outlet storekate spade outletswarovski outletbarbour outletugg bootsoakley sunglasseslakers jerseystrue religion jeansmichael kors outletoakley sunglassesmichael kors outletpandora outletray ban sunglassescheap jordansfitflops saleknicks jerseysmont blanc pensmichael kors outletheat jerseysralph lauren polo shirtsnfl jerseys wholesalesupreme clothingnfl jerseystory burch outletfitflops76ers jerseysburberry outletnike blazer pas chercheap jerseyscanada goose jacketscanada goose outletnike trainersburberry outletmichael kors outlet onlineray ban sunglassesnfl jerseyscoach outletmichael kors outlettrue religion jeansmoncler outletpandora jewelrycoach outlet canadacoach outletclippers jerseysmichael kors outletugg outletlongchamp pas chernike air maxraptors jerseysralph lauren polomichael kors outletmontblanc penscanada goose outletpandora charmsugg outletpandora charmscheap jordansugg outletcheap nfl jerseyssupra shoesrockets jerseyscazal sunglassesmichael kors bagsmichael kors outletjazz jerseyslouboutin shoesferragamo outletpacers jerseyscheap nfl jerseysnike shoesoakley sunglassescoach factory outletpandora charms sale clearancepolo ralph laurenpolo ralph laurenadidas nmdcoach handbagschristian louboutin outlettrue religion jeansmichael kors outletfitflops sale clearancecoach outlet onlinetory burch outletcanada goose outletwizards jerseysray ban sunglassescanada goose jacketsoakley sunglassesjordan shoesugg outletugg bootscanada goose jacketsjordan shoesfutbol barataslongchamp outletmichael kors outlethermes outletcleveland cavaliers jerseyspurs jerseystods outletchristian louboutin outletnike free 5polo shirts
0  
king king
cc20180809pandora charms sale clearancecanada goose salevans shoesnew balance shoestoms outletcheap jordansfake rolexbirkenstock sandalscanada goosenike dunksadidas nmdecco shoescanada goose outlettimberland bootsfitflops saletory burch outletcheap jordansadidas yeezynike shoestory burch outlet onlinenike air max 1air jordan shoesair jordan shoescanada goose outletkate spade outletjordan retropandora outletadidas yeezy boostnike air max shoesjordansair max 90fitflopsmilwaukee brewers jerseyspandora jewelrylongchamp handbagskate spadefitflopspolo ralph lauren outlet onlineabercrombie and fitchjordan shoesmichael kors outletnike air maxcoach factory outletyeezy boostugg outletadidas outletmichael kors outlet canadakate spade handbagsdansko shoesmulberry handbagspittsburgh pirates jerseysjordansburberry outletralph lauren outletcoach outlet storecoach factory outletconverse shoescheap nfl jerseysprada handbagscheap ray banscoach outletskechers shoeskansas city royals jerseysecco shoesray ban sunglassessalvatore ferragamo shoestory burch outlethermes bagscristiano ronaldo jerseysyeezy boost 350michael kors outletnike free 4.0nike outletmulberry ukoakley sunglassesnike epic react flyknitfitflopsnike react shoespg 2kate spade bagschristian louboutinnike air max 87monclerkate spade bagsadidas shoeslongchamp outletralph laurencoach factorty outletmichael kors outletasics shoesferragamo outletcanada goose outletcheap jordansjordan shoessupreme new yorkadidas nmdhermes birkinlouis vuittonlouis vuitton outletharden vol 1canada goose outletfred perrykobe shoesmulberry outletcoach canadabirkenstock sandalslouboutin shoesadidas yeezycoach factorty outletunderarmour shoesfitflopsmichael kors outletcoach factory outletfendi handbagslebron james shoescoach outlet storesalvatore ferragamoadidas superstarugg outletasics outletkate spade handbagscheap mlb jerseyskyrie 4 shoesmichael kors outlet clearanceugg outletkate spade bagsreplica watchesnike air prestoralph lauren sale clearancetimberland outletlouboutin shoeschristian louboutin outlettampa bay devil rays jerseysnike shoesarizona diamondbacks jerseysuggs outletnike outletbirkenstock shoesmichael kors handbagsdiscount oakley sunglassesralph lauren outletmichael kors outlet onlinevalentino shoeshermes handbagsuggscoach factorty outlettimberland outletsalvatore ferragamomulberry bagsmichael kors outletralph lauren ukmichael kors outlet onlinecincinnati reds jerseysjordan retro 11kate spadetimberland boots outletpandora charms salebirkenstockralph lauren outletphilipp plein outletpandora jewelry official sitehermes outletlongchamp handbagsreebok shoescoach outletcoach factory outletpandora outletmoncler jacketspolo outletmoncler coatshouston astros jerseyscoach outlet storetiffany and cobirkenstock shoescheap mlb jerseysnike basketball shoespolo outletlouis vuitton outlet storepandora outletoakley sunglassescanada goose jacketsnike shoesnike air foampositeray ban sunglasses discountcoachfitflops sale clearancecanada goose salecoach outletkate spade outletultra boostadidas superstarnike shoeskate spade outletcanadian goosepuma shoesnike free runcoach outletmichael kors handbagsoakley sunglassescoach outletchristian louboutincheap nba jerseysadidas yeezyoakley sunglassescoach outlet storenike tessenswarovski outlettoms outletpandora charmssupreme clothingmichael kors outlettory burch outletpandora jewelrycoach outletpandora charmsyeezy boostnike air maxkate spade outlet storemichael kors outletnike air max 270yeezy boostsalvatore ferragamo shoesadidas yeezypandora charmscheap nike air maxecco shoesjordan shoesdr martens outletcheap jordans free shippingmbt shoescheap ray ban sunglassescoach outlet store onlinenike storenike zoomkate s padecoach outletmichael kors outletugg bootsnike huarachedr martens bootsmichael kors outlet clearance
cc20180809
0  
king king
curry 2gucci beltnike foampositefitflopsburberry outletvans scarpenike shoesadidas outlet storemanolo blahnik shoesray ban pas cherkd 10argentina world cup jerseycarrera sunglassesadidas superstarnike freeburberrynike mercurialghd hair straightenersnike air max 2017chanel outletair force 1longchamp handbagsbape clothingmontresgolden goose sneakersnike roshe runbasketball jerseysupra shoeskates pade outlet onlineasics geltiffany jewelrymizunofendijordan shoesjordan pas cherconversetrue religion outletjordan 11polo ralph laurenclarisonic miaair jordanralph lauren outletjimmy choo shoesnike air zoom pegasuscurry 3boy london clothinginsanitynfl jerseyschloe handbagsmichael kors outletceline handbagsbasket nikearmani sunglassesreplica watchesvans pas chernew balancenike free runbose headphonesbalenciaga sneakersray ban occhialiadidas shoesmarc jacobs handbagsoakley glassespolo lacoste pas cherjordan 12cheap jordansjordan 1nike vapor maxburberry outletoakley vaultferragamogiannis antetokounmpo jerseyadidas outlet storedolce & gabbanajimmy choo sunglasseskenzo clothingfitflopsdolce & gabbananike airmarc jacobs handbagsdolce & gabbanakaren millenlebron shoeslacoste jeansnike blazertrue religionmulberryair more uptemponike canadaparajumperstory burchswarovski gioielliadidas trainers uktory burch outletkeen sandalsmichael kors outletchristian louboutiniphone casesversace handbagscheap oakley sunglassesfitflops outletsupra shoesskechers sneakersoakley sunglassesjordan 2polo ralph laurenray banadidas soccerjbl headphoneskevin durant jerseynike freenike air maxguess canadaguess factoryred bottom shoeskevin durant shoestory burchtimberland bootsreebok outletprada handbags2018.8.9xukaimin
0  
ninest123
20180814xiaokemichael kors outlet clearancebasketball sneakerschristian louboutin salesupreme ukcanada goose outlet storelight up shoescoach outlet onlinenike air max schweizfossil watchescheap ray ban sunglassesair max 97pandora charmscanada goose outlet storepolo ralph laurencanada goose uka bathing apeuggs outlet onlinered bottomsugg outlet onlineadidas shoesmichael kors outlet clearancecoach factory outletugg bootsnba jerseys wholesaleunder armour outletcanada goose outlet storepandora charms outletmichael kors handbagskd 9canada goosemichael kors outlet onlineoakley sunglasses wholesalemichael kors outlet onlinecheap jordan shoeskate spade outlet onlinecanada goose ukbelstaff jacketschristian louboutinswarovski crystalkate spadecheap ugg bootscoach outlet onlinetory burch sandalspolo ralph lauren outlet onlinepandora jewelrytrue religion jeans salecoach factory outletralph lauren outletpolo ralph lauren outletmichael kors outletugg boots clearancecoach outletoff white outletchopard jewelrynfl jerseys wholesaleralph lauren outletcheap ray ban sunglassessupreme shirtsnorth face outletmichael kors outlet clearancemoncler coatsair max 2018pandora charmsjordan shoesair jordan shoescoach outlet storelouboutin shoescanada goose outlet storeugg boots clearanceugg bootscoach factory outlet onlinechristian louboutinchristian louboutincanada goose jackets clearancenfl jerseyscheap uggsarmani exchangeoakley sunglasses wholesalecoach outlet store onlinembt shoes clearancecanada goose49ers jerseysugg bootscheap jordan shoescoach outlet store onlinecoach factory outletpolo ralph lauren outlet onlinecheap jordan shoestrue religion jeans for mencoach outlet store onlinecoach outlet store onlinebape clothingadidas crazymanolo blahnikmoncler coatscoach outlet store onlinenike shoes on salecoach outlet canadacoach factory outletmbt shoes outletsuicoke sandalsralph lauren polo shirtscheap jordansray ban sunglasses outletsan antonio spurs jerseychristian louboutin salecheap jordansjordan 32ralph lauren polo shirtscoach outlet store onlinecoach outlet storecoach factory outletkate spade handbagsharden vol 2canada goose outletbrequet wathescoach factory outlet onlinekate spade new yorkuggs outlet onlinechristian louboutinmulberry bagsoakley sunglasses wholesalecoach handbags online outletair max 90ray ban outlet onlinemichael kors outlet onlinekate spade new yorkcheap oakley sunglassesralph lauren hommeprada shoes on salecoach factory outletlongchamp pliageair jordan shoesugg bootspolo ralph lauren outletpolo outlet online storekate spade new yorkugg bootsarcteryx jacketcheap jordan shoespandora jewelrycheap jordan shoescanada goose outlet storeair jordan shoesmichael kors outlet clearanceisabel marant outletfurla handbagscheap jordan shoeshuf clothingugg outlet online
0  
king king
cai123 08.24
dr martens boots
nike air max 90
ronaldo jerseys
pandora charms outlet
red bottom heels
coach outlet store online
canada goose sale
ralph lauren
michael kors handbags
coach factory outlet online
polo ralph lauren outlet
cheap oakley sunglasses
moncler outlet online
fred perry outlet
coach outlet online
christian louboutin shoes
coach outlet online
hermes bag
adidas outlet online
pandora charms
ugg boots
coach outlet online
tiffany and co outlet
skechers outlet
ralph lauren sale clearance uk
toms outlet store
louboutin shoes
louboutin shoes
jimmy choo shoes
tory burch handbags
ray ban sunglasses discount
nike huarache shoes
ralph lauren sale
mets jerseys
ray bans
ralph lauren uk
longchamp outlet
fitflops sale clearance
pandora charms sale
coach outlet online
coach factory outlet
prada shoes
mulberry outlet uk
durant shoes
converse shoes
coach outlet online
ugg boots
salvatore ferragamo outlet
moncler coats
canada goose
pandora outlet
kate spade outlet online
coach factory outlet
fitflop sandals
ecco outlet
cheap air max
converse outlet
cheap jordan shoes
birkin handbags
nike free 3.0
moncler outlet online
pandora jewelry
pandora jewelry
coach outlet online
air more money
coach outlet online
nike sneakers
michael kors outlet online
ralph lauren sale
timberland shoes
coach factory outlet online
cheap jordan shoes
coach outlet
canada goose parka
nike air max 97
mulberry uk
padres jerseys
fitflops sale
dansko shoes
reebok outlet
philipp plein
cheap oakley sunglasses
louis vuitton factory outlet
pandora charms outlet
columbia shoes
rolex replica watches
lebron james shoes
birkenstock outlet store
coach outlet store online
timberland shoes
kate spade purses
hermes outlet
birkenstock shoes outlet
hermes bags
canada goose outlet store
oakley sunglasses wholesale
devil rays jerseys
dr martens boots
louis vuitton handbags
uggs outlet
cai123 08.24
0  
hly
20189.8huangliyue
abercrombie
fendi sunglasses
golden goose shoes
beats headphones
nike outlet store
oakley outlet
nike tn
adidas outlet store
new balance outlet
sac burberry
jordan shoes
asics shoes
guess handbags
cheap oakley sunglasses
sac guess
montblanc pen
scarpe nike
montre homme
yeezy boost
nike air max
hermes birkin
canada goose jackets
10 deep clothing
air jordan shoes
adidas shoes
ugg outlet
scarpe hogan
dsquared2 outlet
adidas crazy
rolex watches
links of london
nike kyrie 4
wedding dresses
michael kors outlet
iphone x case
nike outlet store
kd shoes
new balance shoes
nike roshe
kd shoes
nike air max 95
air max 90
jordan clothing
true religion outlet
pandora charms
basketball shoes
vibram shoes
chanel handbags
vans shoes
orologi rolex
curry 3
air jordan 5
marc jacobs
aaron rodgers jersey
ugg boots
chrome hearts jewelry
true religion
lunette ray ban
air jordan 11
chrome hearts
marc jacobs handbags
new balance pas cher
cheap oakley sunglasses
longchamp handbags
kate spade outlet
lebron 12
designer sunglasses
converse all stars
nike air max
salomon shoes
pandora jewelry
mulberry handbags
brazil world cup jersey
ugg boots
christian louboutin pas cher
nike roshe
lebron 11
supra shoes
armani sunglasses
nike free run
nike air zoom pegasus
curry 5
soccer shoes
cartier love bracelet
air jordan 14
beats by dre
hollister clothing
michael kors handbags
ralph lauren
ralph lauren outlet
louboutin shoes
fendi handbags
nike air max 2017
longchamp outlet
vans shoes
basketball jersey
lebron shoes
air jordan 13
nike huarache
burberry outlet
kristaps porzingis jersey
mac makeup
michael kors handbags
herve leger dresses
tory burch outlet
gioielli swarovski
michael kors outlet
ghd hair straighteners
kyrie irving jersey
polo ralph lauren
hogan shoes
nike air max
dolce and gabbana
air max 90
france world cup jersey
salvatore ferragamo
moncler jackets
supra shoes
converse shoes
longchamp pas cher
nike free run
chanel handbags
asics running shoes
antonio brown jersey
sac longchamp pas cher
jordan pas cher
bathing ape
baseball bats
burberry outlet
jordan retro
nike blazer
converse shoes
fendi sunglasses
ray ban sunglasses
cheap jerseys china
vans scarpe
ray ban sunglasses
michael kors handbags
swarovski crystal
polo ralph lauren outlet
salvatore ferragamo sunglasses
cheap ugg boots
versace sunglasses
kobe 9
zapatos jordan
sac vanessa bruno
cheap toms
adidas flip-flops
wedding dresses
burberry sunglasses
jordan shoes
true religion jeans
abercrombie and fitch
air force one
prada handbags
celine
gucci bags
nike shoes
nike vapor max
dsquared2 jeans
nike air max 90
valentino shoes
nike air max
flip flops
ray ban pas cher
guess clothing
kids jordans
asics gel
kate spade uk
giannis antetokounmpo jersey
wedding dresses
giuseppe zanotti shoes
champion clothing
nike mercurial
ray ban sunglasses
pandora rings
ray ban sunglasses
gucci bags
mizuno running shoes
armani jeans
air jordan 10
longchamp outlet
hogan outlet
bvlgari sunglasses
michael kors handbags
converse all star
dior sunglasses
hermes bags
skechers shoes
jordan shoes
goyard handbags
adidas outlet
soccer jerseys
air jordan 2
swarovski crystal
kyrie 2
ghd flat iron
air jordan 4
bcbg max azria
air max 90
adidas clothing
moncler outlet
nike store
red bottom shoes
timberland pas cher
nike blazer
nike outlet
montre pas cher
instyler
nike air max
basket nike
nike air max
prada handbags
tommy hilfiger outlet
armani handbags
polo ralph lauren
pandora bracciali
beats pill
nike foamposite
karen millen
pandora bijoux
curry 2
kevin durant jersey
sac michael kors
oakley sunglasses
omega watches
fitflops
bose headphones
new balance shoes
alexander mcqueen handbags
alife clothing
lululemon sale
adidas originals
tommy hilfiger
nike shoes
montblanc pen
givenchy handbags
portugal world cup jersey
oakley sunglasses
abercrombie outlet
tory burch shoes
salvatore ferragamo shoes
nike mercurial
nike air max 2017
dansko shoes
adidas superstar
christian louboutin pas cher
nike clothing
babyliss flat iron
air jordan 12
oakley sunglasses
clarisonic mia
argentina world cup jersey
louboutin shoes
nike air force 1
nike air max
nike factory store
air jordan 9
sapatilhas jordan
michael kors borse
guess clothing
gucci shoes
coach outlet store online
ugg boots
sac michael kors
fitflops
softball bats
rolex watches
adidas soccer cleats
adidas zx flux
jordan shoes
oakley pas cher
karen millen dresses
mac makeup
adidas outlet store
dior bags
kate spade outlet
bottega veneta handbags
bulgari jewelry
dolce and gabbana
longchamp handbags
air jordan 4
balenciaga shoes
dolce and gabbana
uggs outlet
tommy hilfiger
converse shoes
mizuno running shoes
bottega veneta sunglasses
oakley sunglasses
jordan schuhe
kobe 12
sac longchamp
dak prescott jersey
manolo blahnik
toms outlet
polo ralph lauren
carrera sunglasses
nike shoes canada
parajumpers jacket
nfl jerseys
diesel jeans
cartier sunglasses
chloe handbags
g-star jeans
adidas soccer cleats
nike roshe
furla bags
calvin klein jeans
stuart weitzman shoes
nike free run
abercrombie outlet
adidas outlet store
ghd hair straighteners
adidas outlet store
england world cup jersey
jimmy choo sunglasses
hermes bags
jordan schoenen
burberry outlet
burberry clothing
stuart weitzman shoes
nike free run
ed hardy
ralph lauren
jordan xx9
mizuno running shoes
replica watches
cheap ray ban sunglasses
nfl jerseys
insanity
nike air max 97
sac michael kors
germany world cup jersey
barbour jackets
coach factory outlet
ray ban occhiali
nike outlet store
air max plus
michael kors outlet
kd 9
bape hoodie
mac cosmetics
adidas shoes
nike outlet
puma sneakers
converse shoes
nike roshe
keen sandals
gucci outlet
hollister clothing
tiffany & co
nike air max 95
versace handbags
nike roshe
kenzo clothing
air jordan
christian louboutin outlet
boy london clothing
chi flat iron
michael kors handbags
occhiali oakley
barbour jackets
nike air max
air jordan 1
calvin klein outlet
jimmy choo shoes
asics gel
hermes jewelry
kobe 11
gentle monster sunglasses
nike outlet store
cheap pandora jewelry
replica watches
nike air max
ralph lauren
fitflops sale
salvatore ferragamo shoes
ugg outlet
air jordan 32
air jordan 8
rolex watches
burberry sale
nike store
nike air force 1
dolce & gabbana sunglasses
timberland boots
nike roshe
lululemon outlet
adidas sandals
new balance shoes
new balance
adidas superstar
jbl headphones
reebok outlet store
spain world cup jersey
arcteryx jackets
nike free
lunette oakley
beats headphones
fossil handbags
christian louboutin
chopard jewelry
bally shoes
tory burch outlet online
bcbg dresses
james harden jersey
montre pas cher
dyson hair dryer
nike air max 2018
true religion outlet
coach purse
polo lacoste
isabel marant shoes
jimmy choo shoes
tod's shoes
timberland boots
miu miu shoes
nike air max
marc jacobs handbags
converse shoes
hermes bags
coach outlet
nike roshe
freshjive clothing
kobe bryant shoes
christian louboutin shoes
bottega veneta handbags
curry 4
chloe handbags
cheap oakley sunglasses
christian louboutin shoes
ferragamo handbags
givenchy jewelry
kobe 10
clarks shoes
nike air max
polo ralph lauren outlet
air jordan 6
chloe sunglasses
pandora charms
michael kors outlet
burberry bags
ray ban sunglasses
jordan
ferragamo belt
nike blazer
adidas trainers
michael kors outlet
ray ban sunglasses
kd 10
air more uptempo
nike free run
true religion
iphone case
gucci outlet
harry winston jewelry
chaussure nike
air jordan 3
jordan
chanel handbags
balmain jeans
prada handbags
oakley outlet
insanity workout
air jordan 31
dansko shoes
insanity workout
nfl jerseys
reebok shoes
bijoux swarovski
air max 90
huf clothing
air jordan 6
nike air max
carson wentz jersey
air jordan 7
salvatore ferragamo shoes
belgium world cup jerseys
basket nike
michael kors outlet
lacoste jeans
saint laurent handbags
true religion jeans
vans pas cher
20189.8huangliyue
0  
dongdong8
ugg outlet
air max 90
air max
flops
ugg outlet
ysl sunglasses
ray ban sunglasses
soldier 9
ugg outlet
maillot de foot
philipp plein outlet
balenciaga triple s
ralph lauren
adidas nmd
coach outlet
air max
balenciaga sandals
supreme clothing
kyrie 2
canada goose jackets
manchester united jersey
north face outlet
christian louboutin outlet
hundreds clothing
puma fenty
rayban
soccer shirts
fila shoes
supra shoes
longchamp handbags
supra shoes
ugg sale
vetements clothing
nfl jerseys
tommy hilfiger polo shirts
baby uggs
adidas outlet
maglie calcio
michael kors outlet clearance
jimmy choo
flip flops
oakley canada
mcm handbags
ralph lauren
nike roshe
pandora jewelry canada
spalding basketball
michael kors handbags
michael kors handbags
moncler outlet
louboutin outlet
montblanc
nike tennis
running shoes
kate spade handbags
columbia outlet
flipflops
coach purse
nfl jerseys
kate spade outlet
oakley sunglasses cheap
cheap nfl jerseys
air max 2017
maui jim sunglasses
ugg boots
ray ban sunglasses
jordan shoes
nike kyrie 3
moncler outlet
new balance
adidas shoes
canada goose jackets
nike flight bonafide
michael kors outlet clearance
michael kors outlet online
puma slides
adidas ultra boost
bvlgari rings
nike lunarglide
kate spade
nike outlet
canada goose jackets
ugg for kids
pandora charms
nike shoes
pandora jewelry canada
vans shoes
kate spade purse
fjallraven kanken
nike outlet
uggs on sale
pandora charms
oakley sunglasses
ferragamo outlet
air force 1
nhl jerseys
michael kors handbags
hermes birkin bag
ambassador 10
levi's jeans
lebron 14
new balance sandals
pandora jewelry
ralph lauren
ray ban outlet
coach outlet
arc'teryx clothing
beats by dre
ugg boots
the north face
ugg sale
nike free run
adidas nmd
ray ban sunglasses
ray ban
christian louboutin
ralph lauren
canada goose outlet
mizuno running shoes
tory burch sandals
herve leger dresses
jimmy choo
uggs outlet
supreme paris
polo ralph lauren
undefeated shoes
ronaldo jersey
adidas outlet store
nike socks
prada
jordans
adidas originals
swarovski rings
pandora charms
teva sandals
curry jersey
breitling watches
dolce & gabbana
oakley sunglasses
adidas football boots
nike uk
dior handbags
mcm bags
ugg boots
cheap nfl jerseys
versace bags
mulberry handbags
converse
ugg boots
air max
cheap nba jerseys
jordan shoes
burberry outlet store
juicy couture
swarovski crystal
vans shoes
air jordan
michael kors outlet
omega watches
prada handbags
canada goose jackets
red bottoms
harden vol 1
ray bans
new balance shoes
nine west shoes
belstaff jackets
converse shoes
ugg outlet
hermes belt
air max
kate spade
pelikan pens
vendita maglie calcio
ugg outlet
fußballtrikots ermäßigung
air jordan
hollister outlet
kd shoes
tom ford sunglasses
michael kors uk
air max 97
ugg factory outlet
adidas yeezy
wedding shoes
air jordan
jordan 5
canada goose outlet
coach outlet
coach outlet online
wholesale nfl jerseys
tiffany jewelry
reebok shoes
scarpe mbt
christian louboutin shoes
new balance shoes
canada goose coats
maillot de foot
coach outlet online
barcelona jersey
valentino shoes
polo ralph lauren
polo ralph lauren
michael kors handbags
michael kors bags
timberland
supreme uk
balenciaga shoes
oakley sunglasses
timberland outlet
burberry canada
kd 10
nfl jerseys
jordan 12
moncler outlet
superdry
mbt shoes
soldier 11
nike epic react flyknit
north face
christian louboutin
coach outlet
burberry handbags
ugg australia
hermes bags
vibram fivefingers
ray ban sunglasses
birkenstock sandals
bcbg dresses
air max
michael kors outlet clearance
yeezy 500
ugg boots
ralph lauren
ugg clearance
police sunglasses
michael kors outlet
true religion
audemars piguet
suicoke
birkenstock sandals
air jordan 11
links of london
kate spade
miu miu shoes
prada handbags
ugg sale
cheap replica watches
camisetas de futbol baratas
cheap oakley sunglasses
valentino shoes
nike factory
onitsuka tiger
coach outlet online
nike dunks
cartier jewelry
longchamp handbags
coach outlet
true religion jeans
tiffany jewelry
mk purse
adidas wings
fitflop
canada goose jackets
adidas flip flops
prada outlet online
ysl makeup
lebron james jersey
ugg outlet
oakley sunglasses
tory burch bags
puma outlet
kate spade outlet
nike blazer
nike free run
air jordan 14
ralph lauren
coach outlet online
adidas outlet
Fußballtrikots günstig
coach outlet
vans outlet
ray ban sunglasses
nike outlet
x-large clothing
dansko shoes
cheap soccer jerseys
montblanc pen
linda farrow sunglasses
north face outlet
nike presto
coach outlet online
michael kors handbags
michael kors outlet
shoe carnival
uggs
nike cortez
stan smith
soccer jersey
marc jacobs bags
coach outlet
michael kors outlet clearance
adidas slides
kate spade handbags
air max 1
north face outlet
jordan 6
longchamp handbags
ralph lauren
louboutin
supreme clothing
breguet watches
ralph lauren uk
coach outlet online
north face jackets
bottega veneta
jordan pas cher
coach outlet online
moncler jackets
ugg outlet
nike air force
air max 95
nfl jerseys
canada goose outlet
ralph lauren
lebron 15
hermes bags
basketball shoes
ralph lauren
stussy hoodie
soccer jerseys
basketball shoes
fitflops sale clearance
coach outlet
versace clothing
true religion jeans
camisetas fútbol
nike mercurial superfly
ugg for men
michael kors outlet
cheap nhl jerseys
ysl handbags
canada goose outlet
victoria's secret outlet
ugg sale
nike sb
harden vol 2
north face outlet
ray ban sunglasses
curry shoes
tag heuer watches
ugg outlet
cheap nfl jerseys
philipp plein outlet
christian louboutin
under armour shoes
mikimoto jewelry
hermes belt
ugg boots for men
canada goose outlet
nobis jackets
moncler jackets
converse shoes
tiffany jewelry
nike air max
north face outlet
true religion jeans
coach handbags
coach outlet store
true religion jeans
ugg outlet
kobe 11
paul george shoes
coach factory outlet
ray ban
ugg boots
columbia sportswear
adidas superstar
birkenstock sandals
asics running shoes
giuseppe zanotti shoes
nike outlet
van cleef & arpels jewelry
air jordan
nike outlet store online
marcelo burlon
sophia webster shoes
jordan shoes
prada sunglasses
ugg boots
timberland boots
tods shoes
under armour outlet
baseball jersey
canada goose jackets
cheap mlb jerseys
coach outlet
mac makeup
ugg slippers
burberry outlet
fitflops
nike huarache
ralph lauren
off-white
jordan 8
ugg shoes
nfl jerseys wholesale
michael kors outlet
tory burch shoes
lebron 15
ugg australia
ralph lauren jeans
nike outlet store
yoga pants
north face jackets
ray ban
michael kors handbags
ugg outlet store
vans shoes
mishka clothing
visconti pens
jordan 1
ugg sale
coach factory online
air max 270
ralph lauren polo shirts
moncler outlet
tory burch outlet
polo outlet
marc jacobs handbags
christian louboutin
ray ban sunglasses
nike outlet
persol sunglasses
russell wilson jersey
adidas outlet
hermes belt
cheap jordan shoes
air jordan
longchamp outlet
air jordan
cheap nfl jerseys
longchamp
russell westbrook jersey
adidas uk
baseball bats
adidas jeremy scott
polo outlet
fingerlings monkey
jordan retro
coach factory outlet
saucony running shoes
ugg outlet
nike shoes for men
beats headphones
ugg boots
christian louboutin
nike running shoes
woolrich jackets
michael kors canada
ugg for women
stuart weitzman shoes
coach handbags
lebron 13
russell westbrook shoes
nike shox
ray bans
flip-flops
off-white shoes
light up shoes
skechers sandals
air max plus
hogan outlet
manolo blahnik
oakley sunglasses
nike roshe
oakley sunglasses wholesale
longchamp outlet
miu miu sunglasses
polo ralph lauren
snapback hats
pandora charms
parajumpers jackets
nike hyperdunk
michael kors handbags
lululemon sale
canada goose sale
versace sunglasses
coach factory outlet online
michael kors handbags
ナイキ スニーカー
nike dunks
christian louboutin shoes
ferragamo shoes
air jordan 3
alexander mcqueen shoes
mac cosmetics
nike air max
north face outlet
ugg boots
adidas yeezy
pandora jewelry
yeezy shoes
kobe shoes
converse shoes
nike blazer
ugg outlet
ralph lauren
fitflop
timberland boots
lululemon
nicholas kirkwood shoes
michael kors taschen
ugg clearance
y-3 shoes
soccer jerseys
nike flip-flops
ray ban sunglasses
pasotti ombrelli
birkenstock outlet
canada goose jackets
tom brady jersey
ugg boots
christian louboutin shoes
true religion jeans
mont blanc pens
ugg boots
coach handbags
jordans
soldier 10
nike outlet
nike air huarache
mac cosmetics
jordan 4
wholesale hats
jordan xx9
jordans
hermes outlet
louboutin shoes
tiffany bracelet
ralph lauren
nfl jerseys
ugg boots
nike revolution
vapormax
swarovski jewelry
nike free
cristiano ronaldo jersey
cheap mlb jerseys
oakley sunglasses
moncler outlet
ugg outlet
malone souliers shoes
tory burch
pandora jewelry
north face
uggs outlet
oakley vault
monster headphones
lee jeans
replica watches
pandora jewelry
ray ban
manolo blahnik
cheap mlb jerseys
christian louboutin
pandora charms
omega watches
air max 2018
celine outlet
coach factory outlet
rolex watches
salvatore ferragamo shoes
kd 8
nike tn
ugg boots
supreme
moose knuckles jackets
timberland boots
givenchy handbags
nike factory
longchamp handbags
20189.13wengdongdong
0  
yaoxuemei yaoxuemei
coach outletray ban sunglassesuggs outletpandora outletpolo ralph laurenralph lauren outletcoach factory outletpolo ralph laurencanada goose outletmichael kors outletmbt shoesnike outletugg bootsmlb jerseysvalentino outletugg outletfitflops sale clearanceoakley sunglasses wholesalenba jerseymichael kors outletcanada goose jacketsray ban sunglassesmichael kors outlet clearancemichael kors outletmichael kors outletcanada goose jacketsmoncler outletchristian louboutin outletpolo ralph laurencanada goosemichael kors outletkate spade outletpolo outlettory burch outletcoach factory outletpolo outletmlb jerseys wholesalecoach outletmoncler jacketsnfl jerseysmichael kors outletpolo ralph laurenugg outletkate spade outletcoach factory outletcanada goose outletcoach outlet onlinemichael kors outletpolo outletray ban sunglassepandora outletnfl jerseys wholesalechristian louboutin outletcanada goose outletpolo ralph laurenchristian louboutin outletclarks shoesmichael kors handbagscoach outletmichael kors outletcoach outlet onlinepandora charmskate spade outletcoach outletcanada goose jacketscoach outletmichael kors handbagsrolex watchescanada goose outletmichael kors outletnorth face jacketsmichael kors outletcanada goose jacketsmichael kors outlettrue religion outletpandora outletmichael kors outletchristian louboutin outletchristian louboutin outletcoach outlet onlinepuma outletcoach factory outletfred perry polonike kyrie 3coach outletpandora charmsmichael kors outletralph lauren sale clearancevans shoescoach outlet onlineralph lauren shirtsnorth face jacketsmanolo blahnik outletadidas yeezycoach outletpolo ralph laurenpandora jewelrykate spade outletnike outletcoach outletmichael kors outletuggs outletyaoxuemei20180918
KEEPTEX
Арена - первое Российское спортивное питание для профи и любителей
СПОРТ-МАРАФОН: крупнейший туристический и горнолыжный магазин Москвы.
Бухгалтерский сервис
 Наши социальные страницы:
Подписывайтесь, хоть на все ;)

Яндекс цитирования
Экстремальный портал VVV.RU

Рейтинг@Mail.ru
Яндекс.Метрика
Поставь на свой сайт! И участвуй в рейтенге!