Запомнить меня на этом компьютере
Забыли свой пароль?
Регистрация
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Информационный портал приключенческих гонок

Лиза Алерт

Выбор темы сайта

Что?
Где?

Ближайшие гонки

3. Ё-game. Ё-зимнеЁ 2017 (03.12.2017 10:30:00 - 03.12.2017 22:00:00)
5. Полумарафон "Я БЕГУ ПО БЕРЕГУ" (02.01.2018 12:00:00 - 02.01.2018 14:00:00)
6. ULTRA TRAIL "ФОРТ - МАРАФОН" (08.01.2018 10:00:00 - 08.01.2018 17:00:00)
7. 4-й Чемпионат Испании по рогейну 2018 (26.01.2018 12:00:00 - 28.01.2018 18:00:00)
9. Wake Up, Bear! (03.03.2018 04:38:00 - 05.03.2018 04:38:00)
10. Лыжный рогейн (03.03.2018 09:00:00 - 03.03.2018 19:00:00)
11. Горный УльтраМАРАФОН "УНА-КОЗ" (29.04.2018 09:00:00 - 29.04.2018 17:00:00)
12. Королёвский рогейн (12.05.2018 09:00:00 - 12.05.2018 19:00:00)
13. Весенний Марш-Бросок 2018 (19.05.2018 09:00:00 - 20.05.2018 22:00:00)
14. BikeAdventure весна 2018 (26.05.2018 09:00:00 - 27.05.2018 22:00:00)
15. Corsica Raid Adventure 2018 (01.06.2018 - 06.06.2018)
16. Горный марафон "Фишт-O-RUN" - 2018. (23.06.2018 04:00:00 - 23.06.2018 17:00:00)
17. Осетрина-2018 (23.06.2018 18:00:00 - 24.06.2018 08:00:00)
18. Рогейн "Жаркий июль" (07.07.2018 17:28:00 - 08.07.2018 17:28:00)
19. ULTRA TRAIL "KAVKAZ 100KM" (21.07.2018 06:00:00 - 21.07.2018 10:00:00)
20. Крым Тrail " ПЕЩЕРНЫЕ ГОРОДА" - 2018 (18.08.2018 07:00:00 - 18.08.2018 16:00:00)
 
0  
ВКонтакт Facebook Одноклассники Twitter Яндекс Livejournal Liveinternet Mail.Ru

Что: ВелоориентированиеПриключенческая гонка, мультигонкаРогейнСпортивное ориентирование бегом Где:

27.11.2013Использование пульсометра на тренировках и гонках (Часть 1)

Использование пульсометра на тренировках и гонках
(Часть 1)

По материалам сайта sleepmonsters.com
перевод Маргарита Уханова

Автор: Марк Лэйтвейт

Возможно, пульсометр является самым широко используемым инструментом для тренировок в мире спорта, связанном с выносливостью. Недавнее увеличение числа производителей привело к снижению цен на базовые устройства, а дополнительные функции теперь включают в себя GPS, данные о скорости бега и перепаде высот, которые потом могут быть загружены и подробно проанализированы при помощи совместимого программного обеспечения.

Несмотря на то, что у большинства спортсменов, чьи виды спорта связаны с выносливостью, имеется пульсометр, лишь незначительный процент действительно применяют монитор с максимальной пользой, остальные пользуются им лишь для справки, без какого бы то ни было практического применения, чтобы просто посмотреть, насколько увеличилась частота сердцебиения во время соревнований или тренировки.


Зачем нужно использовать пульсометр?

  1. Его можно использовать как инструмент для тренировок, чтобы построить занятие и обеспечить высокое качество тренировки.

  2. Его можно использовать во время соревнований, чтобы быть уверенным, что вы правильно распределяете силы в течение всей гонки.


Использование пульсометра в качестве инструмента для тренировок:

Чтобы использовать пульсометр в качестве инструмента для тренировок, вам, прежде всего, необходимо определить ваши тренировочные зоны. Тренировочные зоны – это диапазоны, в которых держится ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) во время выполнения определенного тренировочного задания, например, зона ЧСС 132-145. Держать ЧСС на какой-то одной цифре, например, на 139, невозможно, поэтому и нужно использовать «зону».


Определение основных зон:

Чтобы определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений скатитесь с возвышенности (это должно занимать 3-4 минуты), поднимитесь в среднем темпе и скатитесь снова. Повторите подъем, но на этот раз заехать нужно как можно быстрее, а на последней минуте рваните, встав с седла, и запишите максимальную цифру, которую увидите на пульсометре (некоторые устройства автоматически записывают ЧСС, что очень удобно, на случай если вы отключились на подъеме). Аналогичный тест можно провести в другой день, но уже бегом, а не на велосипеде: найдите подъем (который займет 2-3 минуты) и повторите все в той же последовательности; максимальная ЧСС для бега обычно на 4-5 ударов выше, чем на велосипеде. Важно отметить, что этот тест можно проводить, только если у вас нет к этому медицинских противопоказаний.


Есть разные варианты разбивки тренировочных зон, которые можно применять; чтобы избежать путаницы и для простоты, можно использовать базовые 5 зон (но вы вполне можете обратиться и к другой системе):

Зона

% ЧСС

Эффект

1 Аэробная

65-76

Повышается базовая аэробная адаптация, способность сжигать жиры и общая выносливость.

2 Аэробная

76-86

Длительные аэробные тренировки, помогают развить аэробную энергосистему и сердечнососудистую систему.

3 Аэробная

86-94

Аэробные тренировки высокой интенсивности, позволяет приучить организм к высокоинтенсивной аэробной работе.

Пороговая

94-98

Развивает способность тренироваться на анаэробном пороге в течение длительных периодов.

Интервальная

96-100

Развивает переносимость к молочной кислоте и увеличивает максимальное потребление кислорода.


1 аэробная зона – это обычная аэробная нагрузка, вы можете поддерживать разговор при такой интенсивности; примером тренировки в 1 аэробной зоне может быть длинная велосипедная прогулка на 3-4 часа или бег в течение 1-2 часов. Тренировки в 1 аэробной зоне улучшают общую «выносливость на длинные расстояния», стимулирую организм использовать жир в качестве источника энергии, и развивают эффективность медленно сокращающихся мышечных волокон. 1 аэробная зона является основой успешного прохождения приключенческих гонок и не нужно ей пренебрегать как «бесполезными километрами».

2 аэробная зона – это более интенсивная аэробная тренировка, и поддержание разговора уже будет немного проблематичным, т.к. вы начнете задыхаться. Примером тренировки может быть: разминка и потом 45-60 минут езды на велосипеде или 30-40 минут бега при такой же интенсивности.

Работа в 3 аэробной зоне дает вам высокоинтенсивную аэробную тренировку, и то, что вы будете разговаривать в это время, очень маловероятно! Пример такой тренировки – разминка и затем бег 3х8 минут или велосипед 3х12 минут при 2 минутном легком движении для восстановления.

В основе «пороговой» зоны лежит та же интенсивность, что и у «анаэробного порога» (АнП). Для соревнований на 20-30 минут существует критическая интенсивность, выше которой закисление крови быстро увеличивается, эта критическая интенсивность и называется АнП. Примеры тренировки в этой зоне могут включать 15-20 минут выдержанных в пороговой зоне или интервальная тренировка 4х5 минут с 2-минутным восстановительным промежутком.

Интервальная зона – это то, что выше АнП, и по этой причине долго выдерживать такой темп вы не сможете. Тренировки в интервальной зоне позволят повысить ваш АнП и общую интенсивность гонки. Пример тренировки в этой зоне будет 5х3 минут с 3-минутным восстановительным промежутком.


Какая интенсивность лучше?

Если вы готовитесь к приключенческой гонке, прежде чем тренироваться, с целью сделать себя быстрее, вы, прежде всего, должны перестать себя замедлять. Иными словами, общая выносливость является ключевым фактором, и тот, кто способен поддерживать постоянную скорость в течение длительного периода времени, покажет результат лучше, чем тот, кто может выдерживать высокую интенсивность, но лишь короткое время. Тренировки в 1-3 зонах должны иметь первостепенное значение для приключенческих гонок, и если только вы собираетесь участвовать в мероприятии продолжительностью менее 3 часов или работать на очень высоком уровне, вам стоит тратить время с начала, тренируясь в 4-5 зонах. Хорошо известно, что высокоинтенсивная тренировка в интервальной зоне улучшает результаты спортсменов, но не стоит недооценивать 2 и 3 зоны и пользу, которую они приносят; приключенческие гонки – это аэробный спорт и ваша подготовка должна это отражать.


Время в зоне и средняя ЧСС

Самым существенным показателем при использовании пульсометра для тренировок является «время в зоне» в противовес средней ЧСС. Если ваши тренировочные зоны показывают 134-156 сокращений в минуту, вам следует как можно больше времени проводить в этих границах, это требует от вас замедлений на подъемах и ускорений на спусках! Если половину своего тренировочного времени вы проводите выше этой зоны, а вторую половину – ниже, ваша средняя ЧСС вполне может упасть в рамках заданной зоны, однако это значение не будет показательно. Научитесь контролировать вашу ЧСС во время тренировок и уделяйте конкретной зоне как можно больше времени, подобного рода тренировка способствует наилучшему возможному аэробному развитию и улучшает экономию энергии. Избегайте колебаний ЧСС любой ценой, контролируйте свою ЧСС, и пусть ваша скорость варьируется в зависимости от спусков или подъемов.


Подводим итог

При планировании своего графика вам сначала стоит сконцентрироваться на 1-3 тренировочных зонах, прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам, убедитесь, что у вас есть прочная аэробная база. Выходные подходят для более протяженных тренировок в 1 зоне, а на неделе можно чередовать занятия во 2 и 3 зонах. Определите вашу собственную максимальную ЧСС и для бега, и для велосипеда, прежде чем пробовать примерные тренировки, изложенные выше; используйте свое тренировочное время конструктивно и научитесь контролировать свою ЧСС, избегайте колебаний. Во 2-ой части статьи «Тренировка с пульсометром» мы обсудим: как использовать ваше устройство во время соревнований и как интерпретировать данные после мероприятия.





Использование пульсометра на приключенческих гонках и рогейнах (Часть 2)


Другие материалы о тренировках и подготовке к соревнованиям

О тренировках мультигонщиков: Пути к победе исповедимы

Что бы такое съесть, чтобы выиграть на длительных соревнованиях?




Бухгалтерский сервис
Арена - первое Российское спортивное питание для профи и любителей
ОБНОВЛЕННЫЙ Аккумуляторный налобный фонарь PETZL NAO с технологией адаптивного освещения REACTIVE LIGHTING
СПОРТ-МАРАФОН: крупнейший туристический и горнолыжный магазин Москвы.
KEEPTEX
 Наши социальные страницы:
Подписывайтесь, хоть на все ;)

Яндекс цитирования
Экстремальный портал VVV.RU

Рейтинг@Mail.ru
Яндекс.Метрика
Поставь на свой сайт! И участвуй в рейтенге!