Запомнить меня на этом компьютере
Забыли свой пароль?
Регистрация
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Информационный портал приключенческих гонок

Лиза Алерт

Выбор темы сайта

Что?
Где?

Ближайшие гонки

3. Ё-game. Ё-зимнеЁ 2017 (03.12.2017 10:30:00 - 03.12.2017 22:00:00)
5. Полумарафон "Я БЕГУ ПО БЕРЕГУ" (02.01.2018 12:00:00 - 02.01.2018 14:00:00)
6. ULTRA TRAIL "ФОРТ - МАРАФОН" (08.01.2018 10:00:00 - 08.01.2018 17:00:00)
7. 4-й Чемпионат Испании по рогейну 2018 (26.01.2018 12:00:00 - 28.01.2018 18:00:00)
9. Wake Up, Bear! (03.03.2018 04:38:00 - 05.03.2018 04:38:00)
10. Лыжный рогейн (03.03.2018 09:00:00 - 03.03.2018 19:00:00)
11. Горный УльтраМАРАФОН "УНА-КОЗ" (29.04.2018 09:00:00 - 29.04.2018 17:00:00)
12. Королёвский рогейн (12.05.2018 09:00:00 - 12.05.2018 19:00:00)
13. Весенний Марш-Бросок 2018 (19.05.2018 09:00:00 - 20.05.2018 22:00:00)
14. BikeAdventure весна 2018 (26.05.2018 09:00:00 - 27.05.2018 22:00:00)
15. Corsica Raid Adventure 2018 (01.06.2018 - 06.06.2018)
16. Горный марафон "Фишт-O-RUN" - 2018. (23.06.2018 04:00:00 - 23.06.2018 17:00:00)
17. Осетрина-2018 (23.06.2018 18:00:00 - 24.06.2018 08:00:00)
18. Рогейн "Жаркий июль" (07.07.2018 17:28:00 - 08.07.2018 17:28:00)
19. ULTRA TRAIL "KAVKAZ 100KM" (21.07.2018 06:00:00 - 21.07.2018 10:00:00)
20. Крым Тrail " ПЕЩЕРНЫЕ ГОРОДА" - 2018 (18.08.2018 07:00:00 - 18.08.2018 16:00:00)
 
1  
ВКонтакт Facebook Одноклассники Twitter Яндекс Livejournal Liveinternet Mail.Ru

Что: Приключенческая гонка, мультигонкаРогейн Где:
Использование пульсометра на приключенческих гонках и рогейнах (Часть 2)

06.12.2013Использование пульсометра на приключенческих гонках и рогейнах (Часть 2)

Использование пульсометра (Часть 2);

Использование пульсометра на гонках

Использование пульсометра на тренировках и гонках (Часть 1)

По материалам сайта sleepmonsters.com
перевод Маргарита Уханова
Автор: Марк Лэйтвейт


Многие мультигонщики, рогейнеры, бегуны, велосипедисты и участники триатлона регулярно тренируются с пульсометром и организуют свои тренировки в соответствии с определенными зонами (см. часть 1). Такое применение пульсометра поможет вам использовать свое время более эффективно и обеспечит вам правильную постановку целей: работа над слабыми местами или развитие наиболее важных областей.

Эта статья рассматривает использование пульсометра во время соревнований и интерпретацию данных после мероприятия.


Применение пульсометра во время приключенческой гонки или рогейна: Если вы планируете использовать свой пульсометр во время приключенческой гонки, вам необходимо сформулировать четкие цели еще до начала: зачем вы используете устройство и как вы собираетесь применить полученную информацию.


1. Когда интенсивно – действительно интенсивно?

Если вы регулярно тренируетесь с пульсометром, то у вас уже будет некая связь между «субъективным усилием» и вашей ЧСС (частотой сердечных сокращений). Иными словами, вы примерно будете знать насколько частое у вас сердцебиение, когда вы тренируетесь легко, более интенсивно, жестко или совсем на износ.
Это само по себе может быть использовано во время соревнований, если ваша ЧСС 165 ударов в минуту в первые 20 минут пятичасовой гонки, вам следует спросить себя: «Смогу ли я поддерживать пульс на 165 в течение всех 5 часов?» Если вы считаете, что не сможете, вам следует замедлиться.
Зачастую в первый час гонки под действием адреналина мы скрываем свою боль и субъективную физическую перегрузку, что заставляет все казаться легче, чем это есть на самом деле; обычно мы начинаем осознавать свою ошибку, когда адреналин развеивается на отметке 2 часа…

2. Распределяйте силы

Это может казаться слишком очевидным, и это уж точно не ядерная физика, но, тем не менее, мы часто пренебрегаем этим советом и начинаем слишком быстро, не учитывая длительность всего мероприятия. Когда вы тренируетесь за недели до гонки, установите для себя верхнюю границу умеренной ЧСС и обещайте себе не превышать этот порог в первые 2 часа соревнований; а польза от этого в следующем:
· Распределение сил обеспечит вам энергию на конец гонки, вы сможете наверстать любые потери времени в первые 2 часа.
· Ошибки в ориентировании часто происходят в первые 2 часа из-за того, что участники соревнований двигаются слишком быстро и не могут сконцентрироваться на карте. Замедление снизит количество ошибок и повысит ваши очки.
· Психологически намного лучше обгонять людей в последние 2 часа, чем терять места на финише.
Требуется достаточно уверенности, чтобы правильно распределять силы и не торопиться за толпой на старте. Выберите для себя не очень важную гонку (или найдите такую для тренировки) и опробуйте свою стратегию; как и любой другой навык, это надо тренировать.

3. Сгладьте пики и глубокие спады

Самый экономичный способ тренировки – это поддержание «постоянной интенсивности», о чем свидетельствует постоянный пульс, который незначительно изменяется в течение гонки. Наименее экономичный способ тренировки – это позволить интенсивности меняться, что приведет к постоянным изменениям ЧСС. Долгая прогулка на горном велосипеде может зачастую превратиться в большую интервальную тренировку, когда несколько минут интенсивного подъема сменяются восстановительным периодом, а затем все повторяется.
Если у вас есть возможность «выгрузить» свою ЧСС на компьютер (стандартная функция у многих устройств), вы увидите у себя на графике множество пиков и спадов, такая езда приводит к высокому потреблению энергии и ранней усталости, т.к. каждый пик требует огромного количества гликогена (запаса углеводов – основной источник энергии). Если вы катаетесь на велосипеде по грунтовым дорогам без перепада высот и минимизируете пики и резкие спады ЧСС, ваша экономия сил будет лучше, что увеличит вашу выносливость.
Езду в интервальном стиле можно сравнить с ездой по городу: многократное ускорение на первой передаче и потом торможение перед следующим светофором, что приводит к увеличению потреблению топлива; по сравнению с этим, экономичнее ехать со скоростью 100 км/ч c включенным круиз-контролем. Важна тут не скорость машины, а насколько ровны и постоянны показания тахометра!
Ваша ЧСС во многом будет зависеть от дистанции, и было бы глупо предлагать, чтобы вы сохраняли ЧСС абсолютно неизменной, поскольку это может быть невозможно. Однако хоть поддерживать ЧСС абсолютно постоянной вы и не сможете, вы однозначно можете минимизировать пики и спады, снизив скорость на подъеме и ускорившись на спуске. С точки зрения экономии и выносливости, «выравнивание в струнку» ЧСС будет в действительности полезнее…

Анализ данных после мультигонки:

1. Проверьте пики и глубокие спады

После соревнований, если позволяют условия, вы можете выгрузить данные ЧСС на компьютер и посмотреть на график. Если есть серьезные пики или спады, вам нужно обратить на это внимание в следующей гонке. Передвижение с постоянной ЧСС – это особый навык, который нужно освоить, и не стоит ожидать, что, явившись на гонку, вы сможете контролировать свой пульс, не тренируясь делать это заранее.

2. Что происходит со средними показаниями? В ходе соревнования остается ли постоянной ваша средняя ЧСС / график, увеличивается ли ЧСС ближе к концу мероприятия или наоборот падает?


ЧСС остается на одном уровне: если пульс не меняется, это признак великолепного распределения сил, поскольку вы сохраняете постоянной свою интенсивность на протяжении всего мероприятия. 


ЧСС постепенно увеличивается: Если ЧСС увеличивается, это может просто быть результатом усталости. Если вы едите на велосипеде с постоянной скоростью в течение 4-5 часов, с течением времени становится сложно сохранять эту скорость. Ваша средняя скорость (км/ч) или выходная мощность (измеряемая в ваттах – обычно датчиком на каретке или колесе) может оставаться постоянной, но поддерживать ее становится сложнее по мере того, как вы устаете. Это увеличение ЧСС известно как «уход ЧСС», и если увеличение медленное и постоянное на протяжении нескольких часов, то это просто неизбежная часть соревнований. 


ЧСС постепенно падает: Если ваша ЧСС постепенно падает, и вам оказывается сложно повысить пульс в последние часы гонки – это признак усталости. Вегетативная нервная система контролирует ваш пульс, симпатический отдел его ускоряет, а парасимпатический отдел – замедляет. Когда вы устаете, парасимпатический отдел начинает доминировать и замедляет ЧСС, как средство самосохранения. Ваш мозг знает, что вы устали, голодны или травмированы, и это способ сказать вам притормозить. Если у вас низкая ЧСС такого рода, вам нужно пересмотреть свою стратегию распределения сил.


Для начала постарайтесь, чтобы ваш пульс был на средней отметке в течение всего соревнования и думайте об этом, как о подходящей интенсивности, это предпочтительнее, чем иметь пульс сильно выше среднего в первые несколько часов, и ниже – в последние. Низкая ЧСС в конце гонки часто может быть ошибочно расценена как признак отличной формы, поскольку низкие пульсы могут предполагать лучшее функционирование сердечнососудистой системы (например, низкий пульс при покое), если низкая ЧСС – результат тренированности, то она будет постоянно низкой, с самого начала, и далее будет меняться в соответствии с этим.

Надеюсь, что основные принципы и советы, изложенные выше, предоставили вам некоторую пищу для размышлений. При конструктивном использовании пульсометр может быть отличным инструментом для тренировок и соревнований.


Другие материалы о тренировках и подготовке к соревнованиям

О тренировках мультигонщиков: Пути к победе исповедимы

Что бы такое съесть, чтобы выиграть на длительных соревнованиях?




Бухгалтерский сервис
Арена - первое Российское спортивное питание для профи и любителей
ОБНОВЛЕННЫЙ Аккумуляторный налобный фонарь PETZL NAO с технологией адаптивного освещения REACTIVE LIGHTING
СПОРТ-МАРАФОН: крупнейший туристический и горнолыжный магазин Москвы.
KEEPTEX
 Наши социальные страницы:
Подписывайтесь, хоть на все ;)

Яндекс цитирования
Экстремальный портал VVV.RU

Рейтинг@Mail.ru
Яндекс.Метрика
Поставь на свой сайт! И участвуй в рейтенге!