Запомнить меня на этом компьютере
Забыли свой пароль?
Регистрация
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Информационный портал приключенческих гонок

Выбор темы сайта

Что?
Где?

Ближайшие гонки

1. По осенним следам (18.08.2018 - 19.08.2018)
2. Крым Тrail " ПЕЩЕРНЫЕ ГОРОДА" - 2018 (18.08.2018 07:00:00 - 18.08.2018 18:00:00)
3. Крым Тrail " ПЕЩЕРНЫЕ ГОРОДА" - 2018 (18.08.2018 07:00:00 - 18.08.2018 16:00:00)
7. History Race 2018 (25.08.2018 11:00:00 - 25.08.2018 19:00:00)
8. КАВГОЛОВО Trail (25.08.2018 12:00:00 - 25.08.2018 15:00:00)
10. Скитульский триатлон "Куликово Поле-2018" (08.09.2018 09:00:00 - 09.09.2018 17:00:00)
11. Тетрал 2018 (08.09.2018 11:00:00 - 09.09.2018 20:00:00)
12. MatrasOFF Race - 2018 (15.09.2018 - 16.09.2018)
13. Radialka Trail Xtreme: Run&Bike Challenge (15.09.2018 - 16.09.2018)
14. "Таинственный Лес" 2018 (15.09.2018 09:00:00)
15. Lahti-Trail (15.09.2018 13:00:00 - 15.09.2018 19:00:00)
16. Quarry Ultra Track (16.09.2018 - 16.09.2018)
17. МАРАФОН "НОВЫЙ СВЕТ - КРЫМ" 2018 (16.09.2018 07:00:00 - 17.09.2018 16:00:00)
18. XT Autumn Rogaine 2018 (22.09.2018)
19. "4 стихии" Мультисоревнование 2018. (22.09.2018 09:00:00 - 22.09.2018 21:00:00)
20. Московский рогейн – 2018 (22.09.2018 09:00:00 - 23.09.2018 02:00:00)
 
23  
ВКонтакт Facebook Одноклассники Twitter Яндекс Livejournal Liveinternet Mail.Ru

Что: Трейлраннинг и скайраннинг Где:
Подготовка к ультратрейлам (FAQ для новичков)

04.01.2014Подготовка к ультратрейлам (FAQ для новичков)

Подготовка к ультратрейлам (для новичков)

Организовывая в Крыму ультратрейловые соревнования, столкнулся с вопросами людей, которые впервые собираются выйти на сверхмарафонскую дистанцию: «Как готовиться? На что обратить внимание? Как экипироваться?» Учитывая непростые условия (холод, жара, дождь, снег, ветер, ночь или все это одновременно), в которых проходят трейлы, вопросы эти вполне закономерны. В интернете есть ряд публикаций по этой теме, особенно, если искать на английском, много отчетов о соревнованиях, но вот статей, которые в целостном виде давали бы представление о том, что ждет новичка на дистанции, мало.

Здесь я попробую обобщить свой, откровенно говоря, не очень большой опыт :), акцентируя внимание на тех вопросах, которые, как правило, интересуют начинающих. Чем интересен именно мой опыт? Тем, что я начинал сразу со стокилометровой дистанции. Представленная здесь информация не претендует на полноту и окончательность выводов, но поможет начинающим избежать многих ошибок.

На дистанции     

 Самый первый вопрос: как определить, способен ли ты физически пройти 50-100 км? Учитывая жёсткие условия, в которых проходят трейлы, на опыт «ровных» марафонов я бы мало обращал внимание. С моей точки зрения больше важен туристический опыт, а именно: длительные однодневные и многодневные походы в разное время года, умение идти ночью, в плохих погодных условиях, по сложному рельефу. Критерием готовности к «сотке» я назвал бы способность пройти в однодневном (лучше одиночном) походе за 10-12 часов 40-50 км без сверхусилий.

Мотивация. Вот этот пункт хочется отметить особенно: важно понимать, для чего вообще ты выходишь на такую дистанцию. Даже при достаточной физической подготовке без мотивации далеко не уйдёшь.

Сколько времени необходимо для подготовки к ультратрейлу? При достаточном начальном уровне физической подготовки (прокачанный турист или хороший средневик/марафонец) для нормальной подготовки к ультратрейловой дистанции необходимо месяца три. Минимальное время подготовки – месяц. Это чтобы просто уложиться в контрольное время и не падать от боли в мышцах на следующий день.

Как построить тренировки? Упор следует делать на естественный рельеф, при этом совсем не обязательно выходить на недельные объёмы бега в 70-100 км. Куда важнее простого километража характер территории и условия, в которых вы тренируетесь. Глупо думать, что наворачивая круги на асфальтовой дорожке по стадиону (извращение вроде беговой дорожки в тренажерном зале даже не рассматривается как вариант), можно хорошо подготовиться к ночному бегу по пересечённой местности. В идеале (по моему мнению) тренировки должны проходить в максимально естественных условиях с хорошо расчлененным рельефом. К своей первой сотне я тренировался по схеме три тренировки в неделю (7, 7 и 15 километров) по очень холмистой местности – Крымское предгорье. И пробежал очень неплохо для первого раза, а это говорит в пользу того, что для первых стартов не обязательно набирать сумасшедшие километражи перед гонкой, а лучше обращать внимание на технику бега по пересечённой местности (особенно – бег на спусках) и специфические «внедорожные» тренировки. Если нет рельефа – можно попробовать бегать по ступенькам в высотках. Если приучите себя выходить в плохую погоду, бегать по грязи, снегу и т.д. – у вас будет больше шансов дойти до финиша. Тренировка воли, «психологической устойчивости» здесь идет наравне с физической выносливостью: под утро, километре на 75-м (если не раньше), почти наверняка появится апатия и безразличие ко всему, передвигаться дальше может заставить только очень сильная мотивация (вспоминаем пункт первый). Лучше в таком случае на ночной участок «зацепиться» за кого-то и идти вместе. Разные премудрости в тренировках оставьте профессионалам: если этот спорт вас заинтересует – тогда уже будете строить какие-то специфические тренировочные планы, для первого раза просто бегайте по пересечёнке.


Ночное время

Часто задают вопросы: бежать или идти? Ответ для горной местности очень простой: вверх идем, вниз (особенно пологие ровные спуски) стараемся бежать, в идеале бежать и по ровному, но это уже следующий уровень. Среднюю скорость 5 км/час по всей дистанции (100 км за 20 часов) нельзя набрать, если не бежать хотя бы спуски.

Как распределить силы по дистанции? Тут советчик может быть только один – опыт. А он придет после нескольких дистанций. Из универсальных советов могу предложить лишь не разрываться в самом начале, лучше надрываться равномерно по всей дистанции. И ни в коем случае нельзя подстраивать свой темп под кого-то! Распространенная ошибка – гнаться на старте за лидерами. Лучше идти в своем темпе, чем сойти с трассы. Сюда же следует отнести рекомендацию следить за пульсом: бежать при 200 уд/мин - верный путь к дистрофии миокарда и прочим нехорошим вещам.


     Перед стартом

 Очень распространенная причина сходов с дистанции – растёртые ноги. И просто хорошей и удобной обувью здесь проблему не решить: натереть могут и самые навороченные кроссовки, которые до этого идеально сидели. Здесь, как ни странно, результат больше зависит от самих ног. Я никогда не сталкивался с такой проблемой, даже когда бежал в мокрой обуви почти сутки. Свою первую приключенческую гонку (65 км) прошел в тонких кедах на босу ногу (ну, забыл надеть носки, с кем не бывает…). Немного стер ногти (!), но мозолей и водянок не было. Причина – кожа на ногах изначально была грубой, поэтому меньше подвержена «растиранию». Встречал предложения «дубить» кожу на ступнях разными веществами. По-моему, выход проще: летом больше ходить босиком по земле, зимой иногда тренироваться в «абразивной» обуви (те же кеды без носков). Только надо не переусердствовать, а приучать ноги постепенно.

Надо ли уметь ориентироваться для трейлов? Конечно, в теории, трасса должна быть хорошо размечена, но сходы и блуждания, особенно ночные, – дело нередкое. Как минимум, необходимо уметь читать карту и соотносить своё местонахождение с ней. Хорошим помощником здесь станет GPS-навигатор в совокупности с умением им пользоваться. Для плохих ориентировщиков подходит все тот же вариант найти на ночь попутчика, который идет с такой же скоростью, но ориентируется лучше.

      Экипировка. Центральное звено – кроссовки. Дистанции по 30 км со сложным рельефом я и в тапочках проходил, до 60 км можно и в кедах с толстой стелькой, но бежать ультамарафонские дистанции в плохой обуви – верный способ покалечить себе ноги (и не только). Обзоров разных моделей в сети предостаточно, остановлюсь на некоторых важных моментах.

Внедорожным соревнованиям – внедорожнюю подошву. Кроссовки должны хорошо себя вести и на грязи, и на скальных породах. Модели с металлическими шипами отпадают – в них сутками никто не бегает.

      Кроссовки с мембраной или без? Если вы бежите в кроссовках с мембраной, пусть даже очень хорошей, приготовьтесь менять треккинговые носки каждые 5-6 часов. Я не сторонник подобной обуви на трейлах: она в любом случае слишком долго сохнет, а переходы рек вброд – нередкое явление; после нескольких нормальных тренировок по грязи поры забиваются и паропроницаемость падает до нуля. Кроссовки с мембраной в комплекте с минибахилами (фонариками) – хороший вариант для зимних гонок, где почти вся дистанция будет проходить по снегу. Во всех остальных случаях предпочитаю легкие кроссовки с верхом-сеточкой: в таких можно бежать в тонких х/б носках не меняя их целые сутки.


                            Перед стартом (обратите внимание на минибахилы)

      Некоторые, начитавшись и наслушавшись отчетов и рассказов, боятся потерять ногти на пальцах ног. Ну, что здесь скажешь: перед стартом обязательно примите 50 грамм коньяка - он притупляет чувство страха. А если серьёзно, то обувь должна быть подобрана по размеру: в меньшей пальцы будут упираться в носок, а в большей - ударятся об него на спусках. Ну, и кроссовки надо выбирать с носком помягче, вот почему треккинговые модели с "защищенным носком" лучше не брать. Для первого раза можно выбрать трассы без километровых крутых спусков: они главные враги ногтей. В конце-концов, относится к этому по философски, всё равно ведь отрастет.


      Как одеваться? Пробежать летом ультратрейл можно и в любимой бабушкиной пижаме, но вот скорость от этого может серьезно пострадать. Первый слой – термобельё (функциональное бельё). Оно не только будет выполнять свои прямые функции – отводить влагу, но ещё и поможет предотвратить растирание кожи (это, наверное, вторая основная причина сходов с дистанции у новичков). Ветровка или штормовка – тоже обязательный элемент снаряжения для длинных гонок. Брать ли второй слой (флис и др.) – вопрос, который зависит от вашего состояния и условий, в которых будет проводится гонка. Если не уверенны, что сможете согреваться движением всю ночь, – лучше перестраховаться и взять с собой или комплект «зимнего» термобелья, или тонкую флисовую кофту. Хороший вариант – носить с собой изофолию (спасательное одеяло), которое отражает тепловое излучение. В случае аварийной остановки под дождем оно также поможет защитится от воды. Кроме этого, желательно взять с собой шапочку (бафф, бандану), тонкие перчатки.

      Каким должен быть рюкзак? Здесь тоже нет каких-то догм: хорошо пробежать можно и со школьным ранцем (если он не развалится на полпути). Главное – надежность и удобство, а это несколько относительные качества. Объем желательно не больше 15-20 литров, чтоб вещи не болтались внутри. Одним словом, выбор рюкзака – дело индивидуальное, и обзор разных типов моделей с описанием достоинств и недостатков выходит за рамки тематики этой статьи.

      Идти с треккинговыми палками или без? Треккинговые палки дают ряд преимуществ, а именно: 1) включают руки в работу, что увеличивает скорость, особенно на подъёмах; 2) помогают держать равновесие на скользких спусках, что резко уменьшает количество падений 3) при травмах ног позволяют разгрузить больную конечность. Все это существенные, но не критические преимущества, а это значит, что можно хорошо бежать как с палками, так и без них.

Гидратор (питьевая система) или фляжки для воды? Это также дело привычки, личных предпочтений. Первый раз можно и с пластиковой бутылкой, просто увеличивается время на доставание/откручивание, но вы уверенны, что будете непрерывно двигаться? У гидраторов есть плохая привычка замерзать на морозе, это тоже надо учитывать.

Что пить? Из организма в любом случае будет выделяться пот, а с ним будут уходить и жизненно важные вещества. Ситуация обостряется, если вода, которую вы пьете на дистанции, ультрапресная (с очень низкой минерализацией). Этим грешат Карпаты, некоторые районы Альп и Кавказа (где вода стекает с ледников). И простая минералка здесь не спасет: как правило, в ней нет калия. Можно пользоваться дорогими солевыми растворами, можно дешевым регидроном. Я пью много и «подсаливаю» регидроном половину выпитой жидкости.

Кстати, о поте: если вы сильно потеете, не кладите в спинку рюкзака (если она прилегает к спине) карты и другие вещи, которые могут пострадать от намокания, я так пару раз без карты оставался.

Часто, когда вода уже не лезет, пьют кока-колу или другие похожие напитки. Они «помогают», потому что в них много кислоты (ортофосфорная, в случае с кока-колой) и кофеина. Я предпочитаю получать их с аскорбинкой (пару упаковок на сутки), лимоном и зелёным чаем.

      Как пить? Понемногу, но часто. Пить надо до наступления жажды.

      Сколько воды с собой иметь в запасе? Вот это уже напрямую зависит от условий дистанции и организации. После нескольких проколов предпочитаю иметь с собой запас воды до 3-х литров (в «сухих» регионах типа осеннего Крыма) и не кланяться каждому источнику. Как правило, используют емкости 1-2 литра.

      Что и как есть? Бытует мнение, что потреблять надо «быстрые углеводы»: шоколад, мед, конфеты и другие сладости. Но от сладостей уже через 10-12 часов начнёт воротить, поэтому, не стоит увлекаться, нужно разбавлять и другими продуктами. У меня хорошо идут бутерброды с салом (особенно ночью), орехи, очищенные семечки, сухофрукты и т.д. Питание – вещь индивидуальная, что одному хорошо – другому может навредить. Есть надо понемногу и заранее, не допускать сгорания всего гликогена (состояние, когда начинает немного трясти без видимых причин, в мышцах сильная слабость). На чувство голода ориентироваться нельзя – оно возникает в голове, а ей во время бега не до него. Минимальный запас продуктов необходимо брать с собой всегда.

Фонарь. Конечно, налобный, лучше водонепроницаемый и самым ярким режимом около ста люмен: иногда бывает необходимо подсветить не только себе под ноги. Не забываем запасные батарейки!

      Из вещей, которые также стоит взять с собой: пластырь для заклеивания растертых мест на ногах, вазелин или крем от потертостей в остальных частях тела, эластичный бинт для растянутых связок, средства для разведения костра в плохих погодных условиях. Перед стартом карту желательно упаковать в мапник или заклеить скотчем.

Конечно, собственного опыта не заменит ничто, но лучше учиться на чужих ошибках. Бегайте ультратрейлы на здоровье, это проще, чем кажется!





0  
garrynja@gmail.com
Хорошо написано!
В отношении стертых ног - из своего и чужого опыта пришел к такой комбинации: мазать ступни перед стартом мазью боро-плюс + тонкие синтетические носки с декатлона.
Стереть можно не только ноги, но и промежность. Советую мазать тем же боро-плюсом.
0  
_PD_
Хорошо заклеенные ноги перед стартом - это почти 100-процентная гарантия, в отличие от мазей.
0  
king king
cc20180809pandora charms sale clearancecanada goose salevans shoesnew balance shoestoms outletcheap jordansfake rolexbirkenstock sandalscanada goosenike dunksadidas nmdecco shoescanada goose outlettimberland bootsfitflops saletory burch outletcheap jordansadidas yeezynike shoestory burch outlet onlinenike air max 1air jordan shoesair jordan shoescanada goose outletkate spade outletjordan retropandora outletadidas yeezy boostnike air max shoesjordansair max 90fitflopsmilwaukee brewers jerseyspandora jewelrylongchamp handbagskate spadefitflopspolo ralph lauren outlet onlineabercrombie and fitchjordan shoesmichael kors outletnike air maxcoach factory outletyeezy boostugg outletadidas outletmichael kors outlet canadakate spade handbagsdansko shoesmulberry handbagspittsburgh pirates jerseysjordansburberry outletralph lauren outletcoach outlet storecoach factory outletconverse shoescheap nfl jerseysprada handbagscheap ray banscoach outletskechers shoeskansas city royals jerseysecco shoesray ban sunglassessalvatore ferragamo shoestory burch outlethermes bagscristiano ronaldo jerseysyeezy boost 350michael kors outletnike free 4.0nike outletmulberry ukoakley sunglassesnike epic react flyknitfitflopsnike react shoespg 2kate spade bagschristian louboutinnike air max 87monclerkate spade bagsadidas shoeslongchamp outletralph laurencoach factorty outletmichael kors outletasics shoesferragamo outletcanada goose outletcheap jordansjordan shoessupreme new yorkadidas nmdhermes birkinlouis vuittonlouis vuitton outletharden vol 1canada goose outletfred perrykobe shoesmulberry outletcoach canadabirkenstock sandalslouboutin shoesadidas yeezycoach factorty outletunderarmour shoesfitflopsmichael kors outletcoach factory outletfendi handbagslebron james shoescoach outlet storesalvatore ferragamoadidas superstarugg outletasics outletkate spade handbagscheap mlb jerseyskyrie 4 shoesmichael kors outlet clearanceugg outletkate spade bagsreplica watchesnike air prestoralph lauren sale clearancetimberland outletlouboutin shoeschristian louboutin outlettampa bay devil rays jerseysnike shoesarizona diamondbacks jerseysuggs outletnike outletbirkenstock shoesmichael kors handbagsdiscount oakley sunglassesralph lauren outletmichael kors outlet onlinevalentino shoeshermes handbagsuggscoach factorty outlettimberland outletsalvatore ferragamomulberry bagsmichael kors outletralph lauren ukmichael kors outlet onlinecincinnati reds jerseysjordan retro 11kate spadetimberland boots outletpandora charms salebirkenstockralph lauren outletphilipp plein outletpandora jewelry official sitehermes outletlongchamp handbagsreebok shoescoach outletcoach factory outletpandora outletmoncler jacketspolo outletmoncler coatshouston astros jerseyscoach outlet storetiffany and cobirkenstock shoescheap mlb jerseysnike basketball shoespolo outletlouis vuitton outlet storepandora outletoakley sunglassescanada goose jacketsnike shoesnike air foampositeray ban sunglasses discountcoachfitflops sale clearancecanada goose salecoach outletkate spade outletultra boostadidas superstarnike shoeskate spade outletcanadian goosepuma shoesnike free runcoach outletmichael kors handbagsoakley sunglassescoach outletchristian louboutincheap nba jerseysadidas yeezyoakley sunglassescoach outlet storenike tessenswarovski outlettoms outletpandora charmssupreme clothingmichael kors outlettory burch outletpandora jewelrycoach outletpandora charmsyeezy boostnike air maxkate spade outlet storemichael kors outletnike air max 270yeezy boostsalvatore ferragamo shoes
cc20180809
KEEPTEX
Арена - первое Российское спортивное питание для профи и любителей
СПОРТ-МАРАФОН: крупнейший туристический и горнолыжный магазин Москвы.
Бухгалтерский сервис
 Наши социальные страницы:
Подписывайтесь, хоть на все ;)

Яндекс цитирования
Экстремальный портал VVV.RU

Рейтинг@Mail.ru
Яндекс.Метрика
Поставь на свой сайт! И участвуй в рейтенге!