Запомнить меня на этом компьютере
Забыли свой пароль?
Регистрация
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Информационный портал приключенческих гонок

Московский Лайт - 2 FoxTrail - 2017

Выбор темы сайта

Что?
Где?

Ближайшие гонки

1. РАДИАЛКА (23.09.2017 - 24.09.2017)
3. Приключенческая гонка "СРЕДИ СТИХИЙ 2017" (29.09.2017 18:00:00 - 01.10.2017 13:00:00)
4. Крокодилиада 44 (30.09.2017 09:00:00 - 01.10.2017 16:00:00)
5. Московский лайт - 2 (30.09.2017 09:00:00 - 01.10.2017 20:00:00)
6. "Trail Weekend" (30.09.2017 12:00:00 - 01.10.2017 15:00:00)
7. BikeAdventure (30.09.2017 12:00:00 - 30.09.2017 18:00:00)
8. "ГОРНЫЙ КРОСС-59" (30.09.2017 12:00:00 - 30.09.2017 18:00:00)
9. Ё-game. Ё-осеннеЁ 2017 (01.10.2017 11:00:00 - 01.10.2017 22:00:00)
10. Гонка "Закрытие сезона 2017" (01.10.2017 13:00:00 - 01.10.2017 18:00:00)
11. Звездная ночь (06.10.2017 20:00:00 - 07.10.2017 08:00:00)
12. TAOK rogaine 2017 (07.10.2017)
13. KANNAS ULTRA TRAIL (07.10.2017 06:00:00 - 07.10.2017 23:59:00)
14. Рогейн на байдарках «MinskSeaRace» (07.10.2017 08:00:00 - 07.10.2017 20:00:00)
15. X-ULTRA TRAIL "ГЕЛЕНДЖИК" (07.10.2017 09:00:00 - 07.10.2017 14:00:00)
17. Осенний Марш-Бросок (07.10.2017 12:00:00 - 08.10.2017 18:00:00)
19. Rautu Trail 2017 (08.10.2017 12:00:00 - 08.10.2017 16:00:00)
20. МАРАФОН "КАРДЫВАЧ" (28.10.2017 10:30:00 - 28.10.2017 15:00:00)
 
23  
ВКонтакт Facebook Одноклассники Twitter Яндекс Livejournal Liveinternet Mail.Ru

Что: Трейлраннинг и скайраннинг Где:
Подготовка к ультратрейлам (FAQ для новичков)

04.01.2014Подготовка к ультратрейлам (FAQ для новичков)

Подготовка к ультратрейлам (для новичков)

Организовывая в Крыму ультратрейловые соревнования, столкнулся с вопросами людей, которые впервые собираются выйти на сверхмарафонскую дистанцию: «Как готовиться? На что обратить внимание? Как экипироваться?» Учитывая непростые условия (холод, жара, дождь, снег, ветер, ночь или все это одновременно), в которых проходят трейлы, вопросы эти вполне закономерны. В интернете есть ряд публикаций по этой теме, особенно, если искать на английском, много отчетов о соревнованиях, но вот статей, которые в целостном виде давали бы представление о том, что ждет новичка на дистанции, мало.

Здесь я попробую обобщить свой, откровенно говоря, не очень большой опыт :), акцентируя внимание на тех вопросах, которые, как правило, интересуют начинающих. Чем интересен именно мой опыт? Тем, что я начинал сразу со стокилометровой дистанции. Представленная здесь информация не претендует на полноту и окончательность выводов, но поможет начинающим избежать многих ошибок.

На дистанции     

 Самый первый вопрос: как определить, способен ли ты физически пройти 50-100 км? Учитывая жёсткие условия, в которых проходят трейлы, на опыт «ровных» марафонов я бы мало обращал внимание. С моей точки зрения больше важен туристический опыт, а именно: длительные однодневные и многодневные походы в разное время года, умение идти ночью, в плохих погодных условиях, по сложному рельефу. Критерием готовности к «сотке» я назвал бы способность пройти в однодневном (лучше одиночном) походе за 10-12 часов 40-50 км без сверхусилий.

Мотивация. Вот этот пункт хочется отметить особенно: важно понимать, для чего вообще ты выходишь на такую дистанцию. Даже при достаточной физической подготовке без мотивации далеко не уйдёшь.

Сколько времени необходимо для подготовки к ультратрейлу? При достаточном начальном уровне физической подготовки (прокачанный турист или хороший средневик/марафонец) для нормальной подготовки к ультратрейловой дистанции необходимо месяца три. Минимальное время подготовки – месяц. Это чтобы просто уложиться в контрольное время и не падать от боли в мышцах на следующий день.

Как построить тренировки? Упор следует делать на естественный рельеф, при этом совсем не обязательно выходить на недельные объёмы бега в 70-100 км. Куда важнее простого километража характер территории и условия, в которых вы тренируетесь. Глупо думать, что наворачивая круги на асфальтовой дорожке по стадиону (извращение вроде беговой дорожки в тренажерном зале даже не рассматривается как вариант), можно хорошо подготовиться к ночному бегу по пересечённой местности. В идеале (по моему мнению) тренировки должны проходить в максимально естественных условиях с хорошо расчлененным рельефом. К своей первой сотне я тренировался по схеме три тренировки в неделю (7, 7 и 15 километров) по очень холмистой местности – Крымское предгорье. И пробежал очень неплохо для первого раза, а это говорит в пользу того, что для первых стартов не обязательно набирать сумасшедшие километражи перед гонкой, а лучше обращать внимание на технику бега по пересечённой местности (особенно – бег на спусках) и специфические «внедорожные» тренировки. Если нет рельефа – можно попробовать бегать по ступенькам в высотках. Если приучите себя выходить в плохую погоду, бегать по грязи, снегу и т.д. – у вас будет больше шансов дойти до финиша. Тренировка воли, «психологической устойчивости» здесь идет наравне с физической выносливостью: под утро, километре на 75-м (если не раньше), почти наверняка появится апатия и безразличие ко всему, передвигаться дальше может заставить только очень сильная мотивация (вспоминаем пункт первый). Лучше в таком случае на ночной участок «зацепиться» за кого-то и идти вместе. Разные премудрости в тренировках оставьте профессионалам: если этот спорт вас заинтересует – тогда уже будете строить какие-то специфические тренировочные планы, для первого раза просто бегайте по пересечёнке.


Ночное время

Часто задают вопросы: бежать или идти? Ответ для горной местности очень простой: вверх идем, вниз (особенно пологие ровные спуски) стараемся бежать, в идеале бежать и по ровному, но это уже следующий уровень. Среднюю скорость 5 км/час по всей дистанции (100 км за 20 часов) нельзя набрать, если не бежать хотя бы спуски.

Как распределить силы по дистанции? Тут советчик может быть только один – опыт. А он придет после нескольких дистанций. Из универсальных советов могу предложить лишь не разрываться в самом начале, лучше надрываться равномерно по всей дистанции. И ни в коем случае нельзя подстраивать свой темп под кого-то! Распространенная ошибка – гнаться на старте за лидерами. Лучше идти в своем темпе, чем сойти с трассы. Сюда же следует отнести рекомендацию следить за пульсом: бежать при 200 уд/мин - верный путь к дистрофии миокарда и прочим нехорошим вещам.


     Перед стартом

 Очень распространенная причина сходов с дистанции – растёртые ноги. И просто хорошей и удобной обувью здесь проблему не решить: натереть могут и самые навороченные кроссовки, которые до этого идеально сидели. Здесь, как ни странно, результат больше зависит от самих ног. Я никогда не сталкивался с такой проблемой, даже когда бежал в мокрой обуви почти сутки. Свою первую приключенческую гонку (65 км) прошел в тонких кедах на босу ногу (ну, забыл надеть носки, с кем не бывает…). Немного стер ногти (!), но мозолей и водянок не было. Причина – кожа на ногах изначально была грубой, поэтому меньше подвержена «растиранию». Встречал предложения «дубить» кожу на ступнях разными веществами. По-моему, выход проще: летом больше ходить босиком по земле, зимой иногда тренироваться в «абразивной» обуви (те же кеды без носков). Только надо не переусердствовать, а приучать ноги постепенно.

Надо ли уметь ориентироваться для трейлов? Конечно, в теории, трасса должна быть хорошо размечена, но сходы и блуждания, особенно ночные, – дело нередкое. Как минимум, необходимо уметь читать карту и соотносить своё местонахождение с ней. Хорошим помощником здесь станет GPS-навигатор в совокупности с умением им пользоваться. Для плохих ориентировщиков подходит все тот же вариант найти на ночь попутчика, который идет с такой же скоростью, но ориентируется лучше.

      Экипировка. Центральное звено – кроссовки. Дистанции по 30 км со сложным рельефом я и в тапочках проходил, до 60 км можно и в кедах с толстой стелькой, но бежать ультамарафонские дистанции в плохой обуви – верный способ покалечить себе ноги (и не только). Обзоров разных моделей в сети предостаточно, остановлюсь на некоторых важных моментах.

Внедорожным соревнованиям – внедорожнюю подошву. Кроссовки должны хорошо себя вести и на грязи, и на скальных породах. Модели с металлическими шипами отпадают – в них сутками никто не бегает.

      Кроссовки с мембраной или без? Если вы бежите в кроссовках с мембраной, пусть даже очень хорошей, приготовьтесь менять треккинговые носки каждые 5-6 часов. Я не сторонник подобной обуви на трейлах: она в любом случае слишком долго сохнет, а переходы рек вброд – нередкое явление; после нескольких нормальных тренировок по грязи поры забиваются и паропроницаемость падает до нуля. Кроссовки с мембраной в комплекте с минибахилами (фонариками) – хороший вариант для зимних гонок, где почти вся дистанция будет проходить по снегу. Во всех остальных случаях предпочитаю легкие кроссовки с верхом-сеточкой: в таких можно бежать в тонких х/б носках не меняя их целые сутки.


                            Перед стартом (обратите внимание на минибахилы)

      Некоторые, начитавшись и наслушавшись отчетов и рассказов, боятся потерять ногти на пальцах ног. Ну, что здесь скажешь: перед стартом обязательно примите 50 грамм коньяка - он притупляет чувство страха. А если серьёзно, то обувь должна быть подобрана по размеру: в меньшей пальцы будут упираться в носок, а в большей - ударятся об него на спусках. Ну, и кроссовки надо выбирать с носком помягче, вот почему треккинговые модели с "защищенным носком" лучше не брать. Для первого раза можно выбрать трассы без километровых крутых спусков: они главные враги ногтей. В конце-концов, относится к этому по философски, всё равно ведь отрастет.


      Как одеваться? Пробежать летом ультратрейл можно и в любимой бабушкиной пижаме, но вот скорость от этого может серьезно пострадать. Первый слой – термобельё (функциональное бельё). Оно не только будет выполнять свои прямые функции – отводить влагу, но ещё и поможет предотвратить растирание кожи (это, наверное, вторая основная причина сходов с дистанции у новичков). Ветровка или штормовка – тоже обязательный элемент снаряжения для длинных гонок. Брать ли второй слой (флис и др.) – вопрос, который зависит от вашего состояния и условий, в которых будет проводится гонка. Если не уверенны, что сможете согреваться движением всю ночь, – лучше перестраховаться и взять с собой или комплект «зимнего» термобелья, или тонкую флисовую кофту. Хороший вариант – носить с собой изофолию (спасательное одеяло), которое отражает тепловое излучение. В случае аварийной остановки под дождем оно также поможет защитится от воды. Кроме этого, желательно взять с собой шапочку (бафф, бандану), тонкие перчатки.

      Каким должен быть рюкзак? Здесь тоже нет каких-то догм: хорошо пробежать можно и со школьным ранцем (если он не развалится на полпути). Главное – надежность и удобство, а это несколько относительные качества. Объем желательно не больше 15-20 литров, чтоб вещи не болтались внутри. Одним словом, выбор рюкзака – дело индивидуальное, и обзор разных типов моделей с описанием достоинств и недостатков выходит за рамки тематики этой статьи.

      Идти с треккинговыми палками или без? Треккинговые палки дают ряд преимуществ, а именно: 1) включают руки в работу, что увеличивает скорость, особенно на подъёмах; 2) помогают держать равновесие на скользких спусках, что резко уменьшает количество падений 3) при травмах ног позволяют разгрузить больную конечность. Все это существенные, но не критические преимущества, а это значит, что можно хорошо бежать как с палками, так и без них.

Гидратор (питьевая система) или фляжки для воды? Это также дело привычки, личных предпочтений. Первый раз можно и с пластиковой бутылкой, просто увеличивается время на доставание/откручивание, но вы уверенны, что будете непрерывно двигаться? У гидраторов есть плохая привычка замерзать на морозе, это тоже надо учитывать.

Что пить? Из организма в любом случае будет выделяться пот, а с ним будут уходить и жизненно важные вещества. Ситуация обостряется, если вода, которую вы пьете на дистанции, ультрапресная (с очень низкой минерализацией). Этим грешат Карпаты, некоторые районы Альп и Кавказа (где вода стекает с ледников). И простая минералка здесь не спасет: как правило, в ней нет калия. Можно пользоваться дорогими солевыми растворами, можно дешевым регидроном. Я пью много и «подсаливаю» регидроном половину выпитой жидкости.

Кстати, о поте: если вы сильно потеете, не кладите в спинку рюкзака (если она прилегает к спине) карты и другие вещи, которые могут пострадать от намокания, я так пару раз без карты оставался.

Часто, когда вода уже не лезет, пьют кока-колу или другие похожие напитки. Они «помогают», потому что в них много кислоты (ортофосфорная, в случае с кока-колой) и кофеина. Я предпочитаю получать их с аскорбинкой (пару упаковок на сутки), лимоном и зелёным чаем.

      Как пить? Понемногу, но часто. Пить надо до наступления жажды.

      Сколько воды с собой иметь в запасе? Вот это уже напрямую зависит от условий дистанции и организации. После нескольких проколов предпочитаю иметь с собой запас воды до 3-х литров (в «сухих» регионах типа осеннего Крыма) и не кланяться каждому источнику. Как правило, используют емкости 1-2 литра.

      Что и как есть? Бытует мнение, что потреблять надо «быстрые углеводы»: шоколад, мед, конфеты и другие сладости. Но от сладостей уже через 10-12 часов начнёт воротить, поэтому, не стоит увлекаться, нужно разбавлять и другими продуктами. У меня хорошо идут бутерброды с салом (особенно ночью), орехи, очищенные семечки, сухофрукты и т.д. Питание – вещь индивидуальная, что одному хорошо – другому может навредить. Есть надо понемногу и заранее, не допускать сгорания всего гликогена (состояние, когда начинает немного трясти без видимых причин, в мышцах сильная слабость). На чувство голода ориентироваться нельзя – оно возникает в голове, а ей во время бега не до него. Минимальный запас продуктов необходимо брать с собой всегда.

Фонарь. Конечно, налобный, лучше водонепроницаемый и самым ярким режимом около ста люмен: иногда бывает необходимо подсветить не только себе под ноги. Не забываем запасные батарейки!

      Из вещей, которые также стоит взять с собой: пластырь для заклеивания растертых мест на ногах, вазелин или крем от потертостей в остальных частях тела, эластичный бинт для растянутых связок, средства для разведения костра в плохих погодных условиях. Перед стартом карту желательно упаковать в мапник или заклеить скотчем.

Конечно, собственного опыта не заменит ничто, но лучше учиться на чужих ошибках. Бегайте ультратрейлы на здоровье, это проще, чем кажется!





0  
garrynja@gmail.com
Хорошо написано!
В отношении стертых ног - из своего и чужого опыта пришел к такой комбинации: мазать ступни перед стартом мазью боро-плюс + тонкие синтетические носки с декатлона.
Стереть можно не только ноги, но и промежность. Советую мазать тем же боро-плюсом.
0  
_PD_
Хорошо заклеенные ноги перед стартом - это почти 100-процентная гарантия, в отличие от мазей.
Арена - первое Российское спортивное питание для профи и любителей
ОБНОВЛЕННЫЙ Аккумуляторный налобный фонарь PETZL NAO с технологией адаптивного освещения REACTIVE LIGHTING
СПОРТ-МАРАФОН: крупнейший туристический и горнолыжный магазин Москвы.
KEEPTEX
 Наши социальные страницы:
Подписывайтесь, хоть на все ;)

Яндекс цитирования
Экстремальный портал VVV.RU

Рейтинг@Mail.ru
Яндекс.Метрика
Поставь на свой сайт! И участвуй в рейтенге!