Запомнить меня на этом компьютере
Забыли свой пароль?
Регистрация
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Информационный портал приключенческих гонок

Лиза Алерт

Выбор темы сайта

Что?
Где?

Ближайшие гонки

3. Пермский городской рогейн (22.12.2017 22:00:00 - 23.12.2017 08:00:00)
5. Полумарафон "Я БЕГУ ПО БЕРЕГУ" (02.01.2018 12:00:00 - 02.01.2018 14:00:00)
6. «ОРИЕНТАТЛОН» (04.01.2018 - 08.01.2018)
9. ULTRA TRAIL "ФОРТ - МАРАФОН" (08.01.2018 10:00:00 - 08.01.2018 17:00:00)
11. 4-й Чемпионат Испании по рогейну 2018 (26.01.2018 12:00:00 - 28.01.2018 18:00:00)
13. "Зимний рогейн" 2018 (03.02.2018 09:00:00)
15. Wake Up, Bear! (03.03.2018 04:38:00 - 05.03.2018 04:38:00)
16. Лыжный рогейн (03.03.2018 09:00:00 - 03.03.2018 19:00:00)
17. Nikola-Lenivets Winter Wild Trail 2018 (04.03.2018 12:00:00 - 04.03.2018 21:00:00)
18. Rogaining Gran Canaria 2018 (10.03.2018 - 11.03.2018)
19. Brutus Extreme Orienteering (17.03.2018 - 18.03.2018)
20. XT Winter Rogaine 2017 (17.03.2018)
 
2  
ВКонтакт Facebook Одноклассники Twitter Яндекс Livejournal Liveinternet Mail.Ru

Что: Туристическое ориентирование Где: Москва и Московская область
Подготовка к ММБ - Как дойти до финиша

08.04.2013Подготовка к ММБ - Как дойти до финиша

Автор: (joar) Joar
Событие: ММБ-2013-весна

ММБ серьезное испытание как для опытных участников так и для новичков.
Читайте статью Романа Важнова "Как дойти до финиша".

Роман: "Статья была написана в формате презентации для слета легкоходов. Сюда выкладываю в адаптированном виде. Презентация была на тему увеличения шансов успешного прохождения дистанции. Интересна она прежде всего для начинающих, для сомневающихся идти/не идти.  Безусловно статья носит субъективный характер, но я надеюсь что она вполне может быть полезна. "
Нам будут интересны Ваши коментарии и дополнения.
Как дойти до финиша ММБ
Что такое ММБ?
http://mmb.progressor.ru/  (открыта регистрация на весну 2013)
http://community.livejournal.com/_mmb_
Более сотни километров по Подмосковному бездорожью с отметками на контрольных пунктах
http://www.youtube.com/watch?v=GeVW3-8zBmQ (by AIgnatkin)


Почему формат так популярен?
  • Достаточная продолжительность и дикие места (и как challenge, и как отдых от повседневных забот).
  • Без особого экстрима - обязательная ночевка.
  • Каждому по интересам - варианты маршрута, темпа, тактики. Туристам - поход, спортсменам - спорт.
  • Испытание в реальных условиях(себя, снаряжения, напарника).
  • Доступность.
  • Эмоции на финише.

    Составляющие части успешного финиша


1. Физика
Вопрос: Как тренировать?
Ответ: Бег + Ориентирование
Бег:

  • Ключевой фактор - объем (количество км, набеганное до соревнований).
  • Начинать минимум за два месяца, а лучше - с прошлого ММБ.
  • Бегаем трусцой, на низком пульсе, контроль - можешь дышать носом - значит темп нормальный. Задача - подготовить "ходовую часть".
  • Программу найти в интернете, например:
Number    M Tu      W Th F   Sa       Su   Total
Week 1   - 6.4    9.6     6.4 -     25.6    16    64
Week 2   - 6.4    9.6     6.4 -     28.8    16    67.2
Week 3  -  6.4    9.6     6.4 -    32 16    70.4
Week 4 -  3.2    6.4     9.6 -    16      12.8    48
Week 5  -  6.4    12.8    9.6 -     32      19.2    80
Week 6  -  6.4    12.8    9.6 -     35.2   19.2    83.2
Week 7  -  6.4    12.8    9.6 -     35.2    9.2    83.2
Week 8  -  3.2     6.4     9.6 -     16      12.8    48

Либо просто бегаем каждый день по 10, в субботу или воскресенье - 20, понедельник - отдыхаем.

За три недели до соревнований снижаем беговой объем, с минимумом - в неделю перед ММБ. Неделя перед ММБ: пн 6 км, вт 3 км.
  • Москвичи - возможность по выходным бегать с группами Сафронова и Дмитриева
    http://aisafronov.100km.ru/

    http://super-dmitriev.narod.ru/



  • Не забываем про профилактику травм и восстановление:
    • Вбегиваемся постепенно.
    • Бегаем по грунту.
    • Кроссовки - беговые, удобные, не изношенные.
    • По асфальту - в аммортизирующих кроссовках.
    • Отдыхаем - спим, едим.
  • Мотивация - положительная, удовольствие от бега.
    Так же иногда помогают мотивирующие видео, музыка.
    https://www.youtube.com/watch?v=Xbzo71cwfP0


Ориентирование:

  • Прочитать статью про основы:
    • Поворачиваем карту в процессе, чтобы север на карте смотрел на реальный магнитный север (совмещаем карту с компасом).
    • Держим  большой палец на своей точке на карте.
    • Ориентируемся предпочтительно по линейным ориентирам: иду вдоль канавы до второй просеки, иду по дороге до границы леса и т.п.
  • Посещаем соревнования по рогейну, мультигонки в рогейновой категорииhttp://x-race.info/calendar/
  • Посещаем Мосмеридиан!
    http://www.moscompass.ru/mosmeridian/
    Ориентирование в парках Москвы после работы по вт и чт, весной и осенью.

Точки стартов Мосмеридиана
https://maps.google.ru/maps/ms?msa=0&msid=203261813303134331144.0004a89d414c10af9e6a8

2. Тактика (quick tips)
  • Используем навигатор, для этого - заливаем туда карту Завьялова
    http://slazav.mccme.ru/maps/podm.img

  • Команда - не больше 3 человек, лучше 1-2.
  • Можно присоединиться к опытному ммбшнику, но силы должны быть примерно равны.
  • Перед стартом выспаться, лучше в пятницу взять день отдыха.
  • Время старта - в середине пелотона, пока дороги не растоптаны, но уже есть подходы к КП.
  • Перед стартом соединяем планируемые КП маркером на карте, чтобы не думать об этом в пути.
  • Внимательно читаем легенду!
  • Планируем дистанцию по силам. Не надо ставить сверхцели - например взять все КП.
    Есть специальные части карты, где правильнее сокращать - например по размеру штрафа (берем все дорогие) или на рогейновых участках.
  • Темп - не переборщить в начале. Должно быть чувство что можешь так идти бесконечно.
  • Постоянно быть в карте - контролируем положение своей точки на карте. Нельзя идти за кем то в стиле мула за погонщиком - вредно для психики. Сохраняем азарт поиска новых КП.
  • Двигаемся по своему плану. Не обращаем внимания на массу людей, которая идет навстречу. И на тех кто уверяет что знает куда идти.
  • Двигаемся непрерывно. Есть - на ходу, пить - на ходу, карту смотреть - на ходу. Тупить - нельзя! :)
  • Едим и пьем по расписанию, например - полшоколадки в 40 мин.
  • Воду пополняем из бегущих ручьев, начинающихся не в жилых зонах, с примерно прозрачной водой.
  • Не спим в ночь с пятницы на субботу! Это не сложно. Задача - быстрее добраться до ПФ и отдыхать там. Если тяжко - можно вздремнуть лежа на рюкзаке до 20 мин.
  • С различными неудобствами, натираниями по возможности расправляемся сразу.
  • КП могут быть спрятаны, не отчаиваемся, в этом случае смотрим на толпы.
  • В случае чего - не паникуем, вокруг много людей, в пределах десятка километров всегда есть дорога.
  • На ПФ задача - есть и спать. Примерно так: развести костер, поесть-попить, поставить укрытие, помыться, поесть-попить, набрать воды на завтра, лечь спать.

3. Снаряга
Должна быть:
  1. Удобной
  2. Надежной
  3. Легкой
  4. Соответствовать условиям
  • Удобство:
    • Не должна натирать. Не используем непроверенные рюкзаки и обувь.
    • Все необходимое должно быть под рукой - еда, вода, навигатор. Карту складываем актуальным участком к себе и держим в руке, карта не мокнет, планшет не нужен.
    • Воду должно быть удобно пополнять - бутылка на лямку.


  • Надежность:
Снаряга должна дойти до финиша, не развалившись


  • Вес:
    • На весенний ММБ обязаны уложиться в рюкзак < 30л и < 7кг (с едой и водой).
      Есть списки снаряги, как это сделать.

  • Соответствие условиям:
    • Узнаем погоду заранее.
    • Нет дождя => не берем укрытие.
    • Сильный дождь => надежное укрытие и куртка.
      http://andrewkolpakov.livejournal.com/20026.html
      "Дождь. Нельзя недооценивать дождь. В этот раз он шел практически постоянно...Вода пролезает везде... Вода пролезает в полиэтиленовые пакеты. Иногда вода пролезает в два полиэтиленовых пакета."

    • Комары => накомарник, одежда.
    • И т.д.

  • Важные аспекты:
    • Главный вопрос - как решить проблему размокания ног?
      Надо пропитать кожу водоотталкивающей пропиткой. Доступнее всего - вазелин.
      Мажем перед стартом первого и второго дня! Ночью, пока спим - сушим ноги.

    • Еда - углеводы - шоколадки, мюсли и т.п. по вкусу. И нормальная еда в виде бутербродов и их подобий.
    • Горячей еды нужно две порции - перед ночевкой на ПФ и после.
    • В воду сыпем изотоники, регидрон. Работает!
    • При температурах близких к нулю, рулят неопреновые носки.
    • На сон берем сухое белье, сон - в комфорте.
    • На ПФ берем теплую вещь.
    • Кроссовки - для внедорожного бега, trailrunning,
      НЕ водные сандалии типа Techamphibian.

    • Снаряжение не дорогое. Все покупается в Сплаве, Декатлоне, Турине, заказывается на ebay, берется у друзей и т.п.
      Наиболее дорогие элементы - навигатор и спальник.  Квилты Lightpacker  вполне подойдут.




0  
den_zhilin
По поводу старта - в начале или в конце?
Я стартую только в начале. Потому что лес еще не растоптан тысячами пар ног и ориентирование гораздо интереснее. КП в начале гонки не подсвечены фонарями участников и их искать интереснее.

Но те же самые соображения при настрое на РЕЗУЛЬТАТ в протоколо приводят к обратному выбору - стартовать в конце. Тропы на КП есть, соперники наводят на КП ночью. Меньше темного времени суток.
Все "первые номера в финишном протоколе " стартуют в 24-00. Я бы только так и делал, но люблю девственный лес, а не грязевые канавы...

Тренировки на спорт ориентировании добавляют техники и уверенности, но нужно понимать что карты на этих мероприятиях совершенно разные. На ориентировании точные и подробные, на ММБ более ???? заставляющие думать.

Лучшая всего попробовать пройти дистанцию одного из последних ММБ - вот лучшая тренировка.

Всем удачи.
0  
Joar
Факторы, влияющие на решение о времени старта нами приведены. А само решение это да - дело личное.
0  
Joar
При публикации поехало форматирование, вот ссылка на оригинал.
0  
Екатерина Кузина
Бегать каждый день по 10 км, пренебрегая спринтами и растяжкой - очень сомнительная программа тренировок. Кстати, еще хороший способ контролировать темп при беге на длинные дистанции - если не можешь на бегу говорить долго, но можешь сказать короткую фразу - значит темп правильный.
Кроссовки сеточкой типа Techamphibian замечательная вещь для ММБ и прочих рогейнов, не набирают воду и быстро сохнут, только в таких и бегаю. Но некоторым не нравится, да.
Бухгалтерский сервис
Арена - первое Российское спортивное питание для профи и любителей
ОБНОВЛЕННЫЙ Аккумуляторный налобный фонарь PETZL NAO с технологией адаптивного освещения REACTIVE LIGHTING
СПОРТ-МАРАФОН: крупнейший туристический и горнолыжный магазин Москвы.
KEEPTEX
 Наши социальные страницы:
Подписывайтесь, хоть на все ;)

Яндекс цитирования
Экстремальный портал VVV.RU

Рейтинг@Mail.ru
Яндекс.Метрика
Поставь на свой сайт! И участвуй в рейтенге!