Запомнить меня на этом компьютере
Забыли свой пароль?
Регистрация
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Информационный портал приключенческих гонок

Лиза Алерт

Выбор темы сайта

Что?
Где?

Ближайшие гонки

3. Ё-game. Ё-зимнеЁ 2017 (03.12.2017 10:30:00 - 03.12.2017 22:00:00)
5. Полумарафон "Я БЕГУ ПО БЕРЕГУ" (02.01.2018 12:00:00 - 02.01.2018 14:00:00)
6. ULTRA TRAIL "ФОРТ - МАРАФОН" (08.01.2018 10:00:00 - 08.01.2018 17:00:00)
7. 4-й Чемпионат Испании по рогейну 2018 (26.01.2018 12:00:00 - 28.01.2018 18:00:00)
9. Wake Up, Bear! (03.03.2018 04:38:00 - 05.03.2018 04:38:00)
10. Лыжный рогейн (03.03.2018 09:00:00 - 03.03.2018 19:00:00)
11. Горный УльтраМАРАФОН "УНА-КОЗ" (29.04.2018 09:00:00 - 29.04.2018 17:00:00)
12. Королёвский рогейн (12.05.2018 09:00:00 - 12.05.2018 19:00:00)
13. Весенний Марш-Бросок 2018 (19.05.2018 09:00:00 - 20.05.2018 22:00:00)
14. BikeAdventure весна 2018 (26.05.2018 09:00:00 - 27.05.2018 22:00:00)
15. Corsica Raid Adventure 2018 (01.06.2018 - 06.06.2018)
16. Горный марафон "Фишт-O-RUN" - 2018. (23.06.2018 04:00:00 - 23.06.2018 17:00:00)
17. Осетрина-2018 (23.06.2018 18:00:00 - 24.06.2018 08:00:00)
18. Рогейн "Жаркий июль" (07.07.2018 17:28:00 - 08.07.2018 17:28:00)
19. ULTRA TRAIL "KAVKAZ 100KM" (21.07.2018 06:00:00 - 21.07.2018 10:00:00)
20. Крым Тrail " ПЕЩЕРНЫЕ ГОРОДА" - 2018 (18.08.2018 07:00:00 - 18.08.2018 16:00:00)
 
6  
ВКонтакт Facebook Одноклассники Twitter Яндекс Livejournal Liveinternet Mail.Ru

Что: Приключенческая гонка, мультигонкаРогейн Где:

11.04.2014Тренировки мультиспортсменов. Александр Халяпин действует по плану.

В редакцию стали приходить письма с пожеланием узнать, как тренируются настоящие мультиспортсмены. Мы провели небольшой опрос среди действующих спортсменов об их графике тренировок, объёме нагрузок.

Александр Халяпин, один из сильнейших московский рогейнеров, большой поклонник марш-бросков и любитель марафонов делится опытом своих тренировок.

«На самом деле, хорошие результаты в рогейне в последнее время у меня обусловлены участием в командах с сильными партнёрами, которые вытягивают ориентирование на себе. Мой личный уровень ещё далёк от желаемого, хотя он и меняется в лучшую сторону. Прогресс есть, опыт какой-то копится, и я надеюсь ещё "повоевать" :) Но речь сейчас не об этом, а о физической подготовке и тренировках, направленных на её развитие».

- Саша, расскажи, как и когда начались твои занятия бегом?

Я никогда серьёзно не занимался ни бегом в частности, ни лёгкой атлетикой вообще. Если не считать детских хождений по разнообразным секциям в родном городе (без каких-либо заметных успехов на фоне своих сверстников), то спортом я вообще не занимался. Но как-то в институте за прогул всех занятий в семестре по физкультуре (а я учился в МАИ, поэтому такое было возможно), чтобы получить зачёт мне пришлось "отрабатывать" - в течение примерно недели, а может и больше, бегать каждый день на стадионе «Наука» десятку. Проблем я не испытывал. 10 так 10. Но вошёл во вкус. Даже нравилось. И в конце концов был отпущен после такого эпизода: уже где-то под конец дистанции я пробегал мимо студентов, сдававших зачёт на 100-метровке, я ускорился и обогнал их свеженьких. Преподаватель той группы радостно рассказала моей наставнице, какой я замечательный спортсмен, и та меня больше не «мучила» :)

Там же в МАИ я увлёкся альпинизмом. Для подготовки бегал с товарищем в царицынском парке по горнолыжке (штук 7 тягунов набиралось, кажется) + линейная часть по парку + под занавес скалолазная тренировка. Дальше, уже на восхождениях, тоже приходилось получать длительные нагрузки. Хороший пример – сольное восхождение на Хан-Тенгри или зимнее соло на Гестолу. На Гестоле я ещё и получил опыт работы нон-стоп, без сна. Там пришлось от «плеча» сходить на вершину и вернуться в лагерь Безенги без ночёвки как раз за сутки.

Чуть позже, чем альпинизмом, я увлёкся лыжными гонками. Как-то в декабре получил в подарок на день рождения лыжи, и уже в феврале бежал 50 км - Лыжню России, Московскую лыжню. Техника бега была ужасной (да и сейчас я не блещу), но в массовых марафонах есть любители и похуже. Я не был последним в протоколах :) В конце первого своего лыжного сезона пробежал коньком 100 км в Битце за 7:07 и был очень этим доволен. Всё-таки я не считал себя лыжником (хотя и гонялся за разрядами). Тогда я позиционировал для себя бег, велосипед и лыжи как прикладные циклические нагрузки для подготовки к альпинистским восхождениям.

Но постепенно моё увлечение альпинизмом померкло под давлением рогейна, мультиспортивных гонок и такого феномена, как ММБ.

- Как ты начал повышать свой уровень? Знаю, что ты серьёзно готовился к марафонам, как это происходило? И каков результат?

Думаю, функциональную базу для длительных циклических нагрузок в рогейне я накопил в альпинизме и в сопутствующих тренировках. Но в какой-то момент, уже увлёкшись рогейном, мне захотелось попробовать себя в марафоне, в обычном гладком беге по шоссе без карты и компаса, как ни удивительно это звучит. Оказывается, есть люди, которым это безумие нравится.

Сначала я был противником беговых марафонов. У меня, как и у многих, появились проблемы с коленями. Я списывал это на разрушительное воздействие бега. Но постепенно, с ростом объёма тренировок (ещё спонтанных) и количества километров на соревнованиях, боль в колене стала возникать реже, позднее после начала нагрузки и в конце концов перестала быть проблемой, а лишь иногда аукается в виде неприятного симптома. Хотя был и рецидив, вызванный комбинацией большой интенсивности и холода.

Так или эдак, но однажды сложились все три части революционной ситуации: я имел достаточную базовую подготовку, чтобы уверенно выбежать марафон из 4-х часов, у меня не было несовместимых с бегом травм, и я, наконец, захотел сделать ЭТО. Побудительной причиной стал провал на Чемпионате Европы в Мигово. Там я выступил в паре с Александром Оливсоном, который приехал на соревнования, прогулявшись перед этим по Альпам и сбегав на Монблан. Саша был в отличной форме, мы резво рванули по горам, «бодаясь» с командой Паши Демещика, Романенкова Сергея и Ани Шавлаковой. Я быстро понял, что темп не мой, но не убедил своего партнёра. В результате после 6 часов такой гонки мне поплохело, я вынужден был перейти на шаг, есть-пить не мог, ночью меня выворачивало даже от одного глотка простой воды… Там были и другие причины, но главная всё-таки – неверный темп в первые часы.

Завершив то выступление с неудовлетворительным результатом, я жаждал реванша. И придумал себе быстровыполнимую цель – марафон. Благо, он уже был через 3 недели после моего возвращения в Москву. Я неплохо отдохнул, пройдя семейным походом через Говерлу, и, вернувшись, тут же приступил к подготовке. Где-то в Интернете нашёл примерный план, адаптировал его под себя, выполнил все тренировки на 100% и пробежал XXX Московский Международный Марафон Мира за 3:20:00. Результат оказался даже лучше, чем я ожидал. В душе я надеялся выбежать из 3:30. Вот сейчас покопался и нашёл свой отчёт. Кстати, там оказался и мой план тренировок

Мой авральный фактический план подготовки к марафону за 3 недели

вт - 30 минут спина, руки, пресс (дома с резиной и гантелями), ЧСС 116;

ср - 1:42 бег на беговой дорожке 15км (ЧСС 142), последний километр > 15 км/ч (ЧСС 164, макс 181);

чт - 1:01 бег на б.д. около 13 км/ч (ЧСС 170), последний км > 15 км/ч (ЧСС 172, макс 187);

пт - 3:08 бег на б.д. на 70% (2 часа ЧСС 136, час 142), последний километр ускорение (ЧСС 170, макс 187);

сб - отдых;
вс - отдых;

пн - 1:40 бег на б.д. около 12.5 км/ч (ЧСС 159), последний километр ускорение (ЧСС 169б макс 176);

вт - прогул из-за работы (планировал ОФП);

ср - 1:27 бег на б.д. 15км (ЧСС 134), последний километр ускорение (ЧСС макс 163);

чт - 1:25 бег на б.д. 15км (ЧСС 137, маск 145);

пт - выходной;

сб - 1:38 18.9 бег по асфальту в парке с GPS, рельеф минимальный; большая часть на скорости около 12 км/ч, ЧСС 158; из них 0:40 12.8 км/ч (ЧСС 161, мвкс 167), в конце заминка;

вс - выходной;

пн - (начал углеводную разгрузку) 0:57 бег на б.д. в новых полумарафонках (тест), ЧСС 137, ускорени на ЧСС 171, макс 181;

вт - выходной;

ср - 0:38 бег на б.д. 12.5 км.ч ЧСС 162, макс 168, заминка 142;

чт - 0:45 бег в парке по грунту с фонариком 7.4 км (ЧСС 146, макс 165); вечером переключил режим питания на углеводы;

пт - выходной;

сб - 0:28 в парке по грунту 4.8 км, 10.3 км/ч (ЧСС 147, макс 166)

вс - марафон 3:20:00, 4 круга (1-й отличался от остальных): 47:37/161, 49:13/162, 49:37/163, 50:36/163, финиш 2:32/168.

Максимальный пульс только завышен. Это мне пульсомер suunto столько намерил в Мигово. Скорее всего, там какая-то помеха была, что дала скачок. Проверить уже нельзя. Сейчас я оцениваю свой максимальный пульс в 185 ударов в минуту. АНП выше 166. Иногда мне кажется, что чуть ли не 170. Надо ещё раз тщательно тестировать. Тут какие-то алгоритмы и формулы приводить не буду. В двух словах не объясню, тем более что я не профи. Могу только порекомендовать, например, книгу «Бег по шоссе для серьёзных бегунов» (http://www.ozon.ru/context/detail/id/7590634/). По ней я и готовился к своему следующему марафону.

А следующий был в Санкт-Петербурге, почти через год после Московского. Я выстроил по книжке себе программу тренировок. Что важно, тренировки преследовали уже некоторые тактические цели, например, повышение АНП, или длины шага или МПК. Был баланс между нагрузкой и отдыхом. За параметр я взял объём, кажется, 60+ км в неделю. Дима Ерохин, если читает, сейчас, наверное, расхохотался :), а мне тогда надо было выкраивать время после работы, успевать на Мосмеридианы, чтобы поднимать уровень ориентирования, и не забывать участвовать в рогейнах, ММБ… Но я это учитывал в плане тренировок, не забывая отдыхать. Итог – результат 3:00:58 на марафоне «Белые ночи».

Прогресс был налицо, но не хватило самой малости – выбежать из 3-х часов. Тут уж меня задело. Я заявился на Берлинский марафон, чтобы поставить там свой новый личный рекорд и расслабиться с марафонами. Уж слишком это изнурительно – готовиться к ним по программе, совмещая с работой и другим спортом. Не столько физически, сколько моральное утомление наступает. Нежелание тренироваться. Нужна сильная мотивация и хороший надсмотрщик (за неимением – ты сам, кто себя будет выгонять через нехочу).

К Берлинскому я начал готовиться ещё основательнее, недельный объём был около 100 км, но перетренировался – получил травму икроножной аккурат перед Чемпионатом мира по рогейну в Чехии. На 3 недели прекратил все беговые тренировки, прогулялся пешком перед выступлением по горам в Саксонской Швейцарии, и на рогейне уже мог бежать. Там я выступал с Игорем Коминым. Мы показали хороший результат для свой команды. Будь Игорь с партнёром супер-ветераном, он бы с большим отрывом оказался с золотой медалью. В ветеранах, увы, мы были только 6-ми, но в абсолютном зачёте заняли 24-е место, что получилось не так плохо, на фоне других российских команд.

После ЧМ я, отдохнув, возобновил подготовку к марафону. К сожалению, травма опять всплыла. Я попробовал пробежать 15 км в Лужниках. Вышло 1:01:15, что очень много для желающего бежать марафон за 3 часа. Может отчасти поэтому я слегка расслабился и побежал в Берлине чисто для удовольствия. Нет, я продолжал действовать по плану, делал подводку (это постепенное снижение объёма тренировок), строго соблюдал диету в течение недели (сначала жиры-белки, начиная с пятницы - сложные углеводы, никакого алкоголя). Но сам марафон оказался для меня праздником. Я откликался на приветствия зрителей, подтанцовывал на ходу, пробегая мимо оркестров, подпрыгивал перед камерами, посматривая на свой GPS-навигатор, который утверждал, что я выбегаю из заветных 3-х часов. Почему-то километровые отметки на дороге всё больше отличались от моих отсечек в часах, но мозг никак не хотел это принимать. И очнулся я только в арке Бранденбургских ворот, когда у меня на дисплее уже было меньше 3-х часов и больше 42.125 км. Я радостно подпрыгнул на якобы финише, удивляясь, почему все такие серьёзные и продолжат бежать. Финиш был ещё впереди.

Пришлось и мне рвануть. Но было уже поздно. Мой результат оказался 3:00:28. Вывод – не нужно расслабляться, если всё идёт хорошо, надо чётко по максимуму работать всю дистанцию. Я проиграл не из-за глюка с часами, не из-за секундной задержки на лже-финише, а из-за того что не выложился на всей дистанции. Я не упал, пересекая последнюю черту, просто сфотографировался, переоделся, вернулся в отель и поехал гулять по городу. Я упустил свой шанс из-за глупости. Правда я получил огромное удовольствие от марафона :) Но как спортсмен потерпел фиаско. И взять реванш мне так и не удалось. Через полгода на Парижском и ещё через полгода на Московском я показал плохие результаты. Готовиться так же скрупулёзно как к тому Берлинскому мне не удаётся. То пасует воля, то опять получаю травму из-за участия в соревновании после недостаточного отдыха, ещё какие-то мелочи, но и возраст неминуемо ухудшает результат.

Так что сейчас я себя марафонцем не ощущаю :) Пока у меня нет в планах 42.195 по шоссе. Бежать просто так мне уже не интересно, а на результат я просто не готов. Я льщу себе мыслью, что, мол, если забросить работу и заняться тренировками под конкретную марафонскую цель, и это будет опять в Берлине, то да – я это сделаю! Но жизнь одна, и я выбрал не марафон.

-Сейчас ты уже начал готовиться к ЧЕ по рогейну, который пройдёт через 2 месяца? Как ты разделяешь упражнения на объёмы и скоростные тренировки?

Сейчас, пока я стучу по клавишам, у меня тикает больничный. Неделя тренировок выпала. А времени остаётся мало. Летом мне кроме двух чемпионатов по рогейну предстоит пробежать в июле Salomon 4 trails. Это 160 км и 10000 м набора за 4 дня. Не UTMB, но я и такого никогда не бегал. И тут стоит попробовать подготовиться немного иначе.

Когда-то для поддержания формы перед соревнованиями по рогейну или марш-броском я просто бегал. Обычно по выходным, сколько там получалось километров? Ну 20, максимум 30 изредка. Как начал готовиться к марафону, тренировки изменились. Тут уже появились циклы, когда в каждом цикле доминирует одна цель – анаэробный предел (АНП), скорость, максимальное потребление кислорода (МПК), выносливость. Тут я почти слепо доверялся опыту специалистов из книжек, и бегал с пульсометром 5-6 раз в неделю: одну целевую тренировку (на то, что мы в этом цикле хотим изменить), пару длинных (максимум – 33-36 км в самой пиковой неделе), пару восстановительных, одну для общего недельного объёма, если получалось. Правда ритм тренировок сбивался из-за соревнований, но я старался следовать основной идее – делать разные тренировки, выдерживая запланированный средний километраж, а пульс в рамках для нужной тренировки. Считаю, что такая дисциплина дала результат. Я стал бежать быстрее и дольше.

Теперь я собираюсь сделать акцент на беге в гору. Большой километраж я просто не потяну ни морально, ни из-за дефицита времени (с работы меня пока не выгнали). Например, моя тренировка, на которой я заболел ОРВИ в прошлую субботу, выглядела так: 6.4 км по 4:18 мин/км на пульсе 160 добежать от дома по Битцескому парку до ясеневской горы, затем 6 интервалов – бег в гору (макс пульс до 95%), в финале для заминки 10 км домой по 5:05 мин/км. Вот как это было https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=010069095567ce4aea2e7614f4b36361 Не знаю, как точнее охарактеризовать такую тренировку – МПК, АНП или силовая выносливость. Горный бег, одним словом :) Возможно, это не самый лучший путь, и я на ходу себя подкорректирую. Надо расспросить Артёма Ростовцева!

Кроме горного бега я точно буду продолжать по вторникам и четвергам бегать на Мосмеридиане. Это в среднем 35-50 минут примерно на уровне АНП в среднем. Чем больше зелени в парке, тем больше времени и меньше пульс будет получаться, но я к Николаю Сытову хожу дважды в неделю не «для побегать». Также раз в неделю весной не избежать какого-нибудь соревнования. Может выкрою на неделе силовую тренировку. В горах это мне должно сильно пригодиться. Надо подкачать разгибатели ноги.

Вот такие планы по тренировкам, а по соревнованиям всё просто. Главный старт в мае – ММБ. Выше третьего места я пока не поднимался, а хочется. Для меня ММБ и незабываемый процесс, начинающийся ещё с подготовки снаряжения, еды, настройки, и заканчивая отходняком в электричке, с незабываемой «утренней нирваной» (© Женя Мазин) где-то в лесах… Ну все же и так знают, чего тут расписывать :)

В июле, как уже упомянул, бегаю по горам в Австрии-Швейцарии. В июне Чемпионат Европы по рогейну в Эстонии, а в августе Чемпионат мира в США. Надеюсь, что нам с Сашей Тонисом удастся там выступить. И моя горная подготовка с Salomon 4 trails и сам бег – всё это и часть тренировки для выступления в Америке, где ожидается хороший перепад на высотах около 1000 м. А мне, чёрт побери, хочется получить запоминающийся результат на чемпионате мира! Загадывать бесполезно. Надо тренироваться и не делать глупостей.




Ответы Ильи Строганова можно посмотреть здесь: http://www.x-race.info/news/23988/

А разъяснительную беседу с Юрием Бородулиным  прочитать здесь: http://www.x-race.info/news/23991/




0  
Антон Жиганов
Александр, спасибо большое за подробный открытый рассказ о подготовке.
Пользуясь случаем, приглашаю всех, кто хочет попробовать Salomon 4 Trails в Уральских горах на международный многодневный Ultra-trail марафон ТрансУрал. Сайт гонки uralraces.ru
Бухгалтерский сервис
Арена - первое Российское спортивное питание для профи и любителей
ОБНОВЛЕННЫЙ Аккумуляторный налобный фонарь PETZL NAO с технологией адаптивного освещения REACTIVE LIGHTING
СПОРТ-МАРАФОН: крупнейший туристический и горнолыжный магазин Москвы.
KEEPTEX
 Наши социальные страницы:
Подписывайтесь, хоть на все ;)

Яндекс цитирования
Экстремальный портал VVV.RU

Рейтинг@Mail.ru
Яндекс.Метрика
Поставь на свой сайт! И участвуй в рейтенге!