26.04.2015Московский марш бросок. Бежим на результат.

 ММБ традиционно проводится два раза в год – весной в середине мая и осенью в конце октября. Общая концепция соревнований заимствована из традиционного Питерского Марш-броска - автономное прохождение маршрута с отметкой на контрольных пунктах (КП). Ежегодно организаторы соревнований выбирают новое место проведения, создают для участников различные неожиданности на дистанции, сохраняя при этом традиционный стиль и общие правила ММБ. В основном, на дистанции присутствует ночное ориентирование, за которое многие так любят марш-бросок, и считают ночные поиски контрольных пунктов его неотъемлемой частью. Маршрут проходит по удалённым необычным местам Подмосковья и близлежащих областей, с минимальным количеством встречающихся населённых пунктов.

На ММБ разрешается использование GPS-навигатора для ориентирования. Это не противоречит правилам, и участники с навигатором и без него идут в один общий зачёт.

Для каждого участника ММБ представляет собой нечто особенное. Это могут быть и увлекательное приключение по сказочному лесу, и прогулка в хорошей компании, и преодоление своих физических возможностей, и воспитание моральной устойчивости и закалка характера, и спортивное соревнование - борьба с соперниками. О разнообразных целях участников ММБ отлично рассказывает возраст и состав участников. Самому маленькому на момент прохождения дистанции было всего 4 месяца - весной 2012 года малыш проехал всю дистанцию на маме и папе, а пятилетняя девочка в 2014 году дошла своими ножками. Самому опытному возрастному  участнику весной 2013 года было 72. Вот такое разнообразие! Марш-бросок притягивает представителей различных активностей  - это ориентировщики, бегуны-легкоатлеты, мультиспортсмены, рогейнеры, альпинисты, лыжники, но основная масса это всё же туристы - люди, занимающиеся спортивным туризмом.    

Между ММБ времени всего шесть месяцев, нужно успеть многое - поменять стиль прохождения (пешком или бегом), улучшить свой результат, подняться выше в протоколе, обогнать соперников. Посмотрим на статистику последних трёх лет. Возьмём для примера первую десятку команд.

 Данная статистика говорит о следующем:

• за последние три года, при той же длине дистанции, увеличились средние скорости передвижения по маршруту, т.е. отставание от лидера участников в первой десятке сокращается, увеличивается плотность результатов.

• преимущество участников, имеющих GPS-навигатор. Особенно это ощутимо при ориентировании в ночное время суток. Об этом свидетельствуют результаты в итоговых протоколах.

• команды, в составе которых больше, чем одним участник, в большинстве случаев, выступают лучше, по сравнению с одиночными спортсменами.

Для улучшения личного результата необходим комплексный подход, в который включаются не только работа над физической подготовкой, но и техническая и психологическая составляющие.

Залог успеха.

    Вот лишь несколько пунктов, которые, на наш взгляд, помогут вам настроиться на улучшение результата, и из которых складывается общий успех.

1.Тренируйтесь круглый год, для улучшения общей выносливости организма. Это бег по пересеченной местности, беговые лыжи, велосипед. Непрерывный длительный бег 20-40 км раз в неделю. Участие в соревнованиях по рогейну и трейлраннингу, длинных мультиспортивных гонках, легкоатлетических кроссах.

2. Улучшайте технику ориентирования. Посещение стартов спортивного ориентирования и рогейна. После, нужно проводить соревновательный анализ и разбор своего выступления с поиском оптимального пути движения и взятия КП.

3. Ищите себе напарника (ов) и  бегите марш-бросок командой. Многие почему-то считают, что под командной тактикой понимается распределение  общественного снаряжения, но это не так. Гораздо важнее командное взаимодействие и ощущение своего напарника, например, иногда ему нужно помочь или полностью заменить при ориентировании, чтобы он отдохнул, а порой наоборот подбодрить, дать ему инициативу.

4. Боритесь не с соперниками, а с самим собой и со своим временем.

5. Научитесь переносить усталость и тяжёлые изнуряющие нагрузки. Контролируйте ситуацию, когда возникают не комфортные условия при движении: жара, холод, дождь, комары и многое другое.

6. Старайтесь правильно оценить скорость своего движения, раскладку сил и умения ориентироваться.

7. Старайтесь не брать лишнего снаряжения и питания,  ведь можно обойтись малым и чувствовать себя более комфортно от легкого рюкзака.

 Снаряжение

Ниже приведём рекомендации по подбору снаряжения, минимально необходимый набор того, что вам может пригодиться на дистанции и во время отдыха на промежуточном финише. При выборе снаряжения учитывайте, что оно должно быть лёгким и надежным.

 Специальное снаряжение:

• Мощный налобный фонарик, с возможностью переключения режимов освещения. Модели: Vaska, Zebralight h600. При передвижении по дистанции используется средний режим освещенности, а при локальном поиске компостера в районе КП включается более мощный луч.

• Лёгкий рюкзак для бега. У рюкзака должны быть удобные кармашки с молнией на поясном ремне и сеточки на боку. В кармашки и сеточки можно положить еду и питье, которые будут использоваться при движении. Фурнитура: петельки, резиночки, липучки,  при помощи которых можно крепить навесное снаряжение. Модели: Trail Pro от Camp, Race Pro 22 от INOV-8 или Trail 20 от Salomon.

• Компас от компании Московский компас. Модель 2 или 3. Для бегунов рекомендуется модель, которая надевается на палец или на руку.

• Гермомешок 5-10л. Легкий и надежный. Предохранит вещи от намокания при бродах или заплывах.  На биваке может служить ёмкостью для хранения воды.

• GPS-навигатор. Модели Garmin Etrex  20 или 30. Одного комплекта литиевых батареек хватает на всю дистанцию.

• Лёгкий 2-3 мм коврик. Можно купить одноразовый на строительном рынке под свои габариты.

• Спальник. Лёгкий до 1 кг. Нужно подобрать его так, чтобы было комфортно спать ночью и не тащить лишние килограммы. Можно использовать спальник один на двоих, если вы бежите командой. Это позволит сэкономить вес и будет теплее ночью.

• Котелок можно соорудить из консервной банки, объёмом 400-500 мл, приделав к ней тросик из стальной проволоки. Нож для резки бумаги отлично подойдет как ножик для резки колбасы, хлеба и т.д. Ложку нужно брать лёгкую, например, титановую или чайную. Кружку соорудить из упаковки молока или сока, обрезав верхнюю часть.

• Вместо покупного тента лучше взять тонкую полиэтиленовую плёнку, самую лёгкую со строительного рынка. Плюс нитки для оттяжки полиэтилена. Палатку брать не рационально из-за её веса и габаритов в рюкзаке.

• Газовую горелку лучше оставить дома, а взять зажигалку или спички.

• В аптечку берите перевязочные средства, пластыри и таблетки, которыми вы умеете лечиться. Взять нужно мазь вазелин или Боро-Плюс.

• Денег с собой на ММБ должно быть достаточно для эвакуации на такси до ближайшей железнодорожной станции или автобусной остановки крупного населенного пункта.

• Пилу нужно брать лёгкую и компактную. Например, самодельную из лыжной палки, пилу-цепочку или складную ножовку. Костровой тросик на ММБ брать не нужно.

 Одежда и обувь:

• Летние беговые лосины, тайсы или капроновые штаны, лёгкие “ориентировки”.

• Кроссовки с шипами для трейлраннинга. Модель: Salomon Speed Cross 3, Brooks Cascadia 8, Saucony Peregrine 3, Inov-8 X-Talon 212, Asics Gel-Trail Lahar 6 и т.д.

• Носки неопреновые, беговые, треккинговые или офисные за 20 рублей. Возьмите те, в которых вам будет комфортно на дистанции.

• Дополнительно можно надеть щитки ориентировщика, защищающие голень от ударов.

• Перчатки х/б или флисовые, если на улице холодно.

• Светлая термомайка с длинными рукавами защитит ваши руки от царапин и крапивы.

• Бандана или бейсболка на голову.

• Запасная одежда весом не более 400-600 гр. (флиска, штаны, носки).

Тактика и стратегия прохождения ММБ.

Для улучшения результата на марш-броске рассмотрим такие аспекты подготовки.

 Старт ближе к полуночи.  

• Бегите по тёмному времени суток  меньшее количество времени, так как ориентироваться ночью труднее, нежели днем.

•  Используйте уже “набитые” тропы ранее стартовавших участников, которые наверняка ведут к КП. Тропы помогают ориентироваться до смены карт. После смены карт троп в разы меньше, но и ориентирования в тёмное время суток остаётся немного.

• Обязательно не спите ночью с пятницы на субботу, всеми средствами старайтесь не дать себе заснуть и затупить.

Командная работа на дистанции

• Команды 3-4 человека. Распределяйте обязанности в команде: работа с GPS, работа с картой, задавание темпа бега на различных участках дистанции, контроль лидирующего ориентировщика команды.

• Планируйте дистанцию на ходу. Ориентировщик ведёт команду к первому КП, остальные участники на ходу прорабатывают различные варианты взятия КП на участках рогейна.

• Для увеличения командной скорости перераспределяйте снаряжения, чтобы разгрузить уставшего участника команды.

• Соблюдайте принцип непрерывного движения. Потеря времени на гонке должна быть минимальна, необходимо всё делать на ходу. Всё :).

• Постоянно общайтесь внутри команды, анализируйте пути взятия каждого КП.  Необходимо постоянно оценивать местность, по которой двигаетесь, стараться понять при каком выборе движения (азимутом или по просекам/дорогам) можно выиграть время.

• На смене карт не нужно «отдыхать» и долго находиться. При получении новой карты, нужно сразу начинать планировать дальнейшее движение к финишу, желательно уже на ходу к ближайшему к смене карт КП.

Отдых на промежуточном финише (ПФ)

• Холодно и мокро,  нет тента/палатки и спальника? Находим у знакомых и ночуем у них=).                  (шутка – такой способ запрещён Положением).

• Полноценный отдых состоит из комфортного сна и сытного питания. Если планируете рано прибежать на промежуточный финиш - берите больше еды. Собирайте большую тусовку вокруг костра друзей и знакомых.

•  На ПФ лечите травмы, сушите размокшие ноги, заклеивайте мозоли. Бивуак  нужно обустроить с комфортом - пригодится много дров, для устройства тёплого и мягкого лежбища можно использовать камыш.

• Второй день марш-броска более короткий, и поэтому более быстрый - облегчаем рюкзак по максимуму. Съедаем или раздаём лишние продукты. Утилизируем по возможности специальное снаряжение, купленное под это марш-бросок: тонкие пенки, тент из плёнки, кружки и так далее. На финише для первых участников, как правило, припасено пиво, квас и минералка, поэтому бежать нужно быстро, иначе все выпьют!

 Тактика и стратегия второго бегового дня.

 Если старт раздельный,  по готовности участников, стартуем ближе к 10 часам. Это нам дает:

• Возможность прекрасно выспаться.

• Возможность не спеша и нормально собраться, а также позавтракать.

• Большую часть дистанции бежать по уже “набитым ” тропам ранее стартовавших участников.

• Не слишком поздно прибежать на финиш.

• Многие быстрые участники уже убежали, и не будут образовываться “лидерские паровозы”.

Есть и недостатки позднего старта:

• бежать приходится по более жаркой погоде;

• ориентирование зачастую неинтересное и не удастся  ”выкапывать” спрятанные компостеры.

• если на дистанции сыро, то тропы будут уже разбиты;

• если вы движетесь не сильно быстро, то есть вероятность на финише не получить значок или бандану у спонсоров, а то и опоздать к закрытию финиша.

Дерзайте! Ходите на ММБ и у вас все получится :)

        В статье использовались фотографии участников команды: “Дети болот”,  Евгения Батуева, Якова Френклаха, Михаила Табакова, Алексея Рыжова, Александра Зотова, неизвестного фотографа от магазина “Спорт-марафон”.